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Il ferro basso ti fa stancare?

Il ferro basso ti fa stancare?

Team ErbologyErbology

La carenza di ferro è la carenza di nutrienti più comune al mondo e può avere un impatto sulla nostra salute in diversi modi. Scopriamo quale ruolo gioca il ferro nel tuo corpo e discutiamo se il ferro basso ti rende stanco.

September 15, 2022 1:40 pm

Perché abbiamo bisogno di ferro

Il ferro è un minerale essenziale di cui abbiamo bisogno per aiutare a mantenere le normali funzioni corporee. In particolare, il ferro è fondamentale per il nostro sangue per trasportare ossigeno intorno al nostro corpo.

Infatti, il ferro è il componente principale di una proteina chiamata emoglobina. I globuli rossi contengono emoglobina che trasporta l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo.

Inoltre, il ferro è anche un componente importante della mioglobina che deriva dalla parola latina “myo” che significa muscolo. Infatti, la mioglobina è una proteina che trasporta e immagazzina ossigeno nei nostri muscoli.

Non solo il ferro è essenziale per l’ossigenazione di organi e tessuti, ma è anche fondamentale per lo sviluppo e la crescita del cervello sano durante l’infanzia.

 

Inoltre, il ferro svolge un ruolo nella normale produzione e funzione di diverse cellule e ormoni. Chiaramente il ferro è un attore chiave in molte funzioni del nostro corpo.

Il nostro corpo immagazzina ferro sotto forma di ferritina nel nostro tessuto muscolare, fegato, milza e midollo osseo, un’altra proteina chiamata transferrina fornisce ferro in tutto il corpo dove è necessario.

Un’analogia utile per capire come il ferro si muove intorno al corpo è pensare a un autobus, dove il numero di passeggeri in attesa alla fermata rappresenta la ferritina e la transferrina rappresenta il numero di autobus sulla strada.

Il ferro da cibo, chiamato anche ferro dietetico, si presenta in due forme: eme e non eme.

Il ferro eme si trova esclusivamente nella carne animale come nella carne, nel pollame e nel pesce. D’altra parte, il ferro non eme si trova in alimenti vegetali come noci, legumi, semi e verdure a foglia verde. Si scopre che il ferro eme è meglio assorbito dal nostro corpo rispetto al ferro non eme. (1)

Letture correlate

"La vitamina C può migliorare l'assorbimento del ferro non eme [...] abbinare cibi ricchi di vitamina C con fonti di ferro non eme può essere un buon modo per aumentare l'assorbimento del ferro.

Come ottimizzare l’assorbimento del ferro con una dieta a base vegetale

Alcuni nutrienti possono aumentare o diminuire l’assorbimento del ferro non eme. Questo è particolarmente importante da considerare se si segue una dieta a base vegetale e la maggior parte del ferro proviene da fonti alimentari di ferro non eme.

Ad esempio, la vitamina C può migliorare l’assorbimento del ferro non heam. Quindi, l’abbinamento di alimenti ricchi di vitamina C con fonti di ferro non eme può essere un buon modo per aumentare l’assorbimento del ferro. Per esempio

L’aggiunta di spinaci, peperoni o pomodori (alimenti ricchi di vitamina C) a un’insalata di fagioli o lenticchie può aumentare l’assorbimento del ferro. (2)

Inoltre, mangiare cibi senza ferro eme insieme al beta-carotene può migliorare l’assorbimento del ferro. Patate dolci e carote sono esempi di grandi fonti di beta-carotene. Ad esempio, puoi provare ad abbinare un po ‘di hummus con cracker di patate dolci per un pranzo leggero o uno spuntino. (3)

D’altra parte, grandi quantità di calcio (principalmente da integratori), tannini (presenti nel tè e nel caffè) e fibre di crusca possono inibire l’assorbimento del ferro.

Nel complesso, questo non significa che dovresti evitare questi nutrienti, dovresti semplicemente essere consapevole che se assunto allo stesso pasto di un alimento contenente ferro non eme, possono influire sull’assorbimento del ferro.

Dove trovare il ferro da stiro

Come accennato in precedenza, il ferro si presenta in due forme, haem e non haem, quindi le fonti di cibo differiscono per ogni tipo di ferro.

Per le persone che mangiano cibi animali, buone fonti di ferro eme includono ostriche, carni di organi, sardine in scatola, manzo e pollame.

Tuttavia ci sono molte fonti eccellenti di ferro non eme se non si mangiano cibi animali. Lenticchie, fagioli e ceci sono grandi fonti vegetali di ferro, fornendo fino a 12mg di ferro per tazza. Semi di zucca, semi di lino e semi di canapa sono anche buone fonti di ferro non eme. I semi di canapa forniscono circa 14mg di ferro per 100g. Le verdure a foglia verde come spinaci, cavoli e bietole sono anche grandi fonti di ferro per le diete a base vegetale.

Infine, mandorle e pinoli possono essere consumati come spuntino o utilizzati nelle tue ricette preferite per una spinta extra di ferro. Ricorda solo di abbinare tutte queste grandi fonti di ferro a base vegetale con alcuni alimenti ricchi di vitamina C in modo da poter assorbire più ferro!

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Quando non ne abbiamo abbastanza…

Alcuni individui nella popolazione sono particolarmente ad alto rischio di carenza di ferro. Questi includono le donne mestruate e in particolare quelle che soffrono di menorragia (periodi pesanti).

Gli individui con malattia dell’intestino irritabile (IBD), celiachia, crescita eccessiva batterica dell’intestino tenue (SIBO) e altre condizioni che influiscono sul normale assorbimento dei nutrienti possono a