Il ferro basso ti fa stancare?

Perché abbiamo bisogno di ferro

Il ferro è un minerale essenziale di cui abbiamo bisogno per aiutare a mantenere le normali funzioni corporee. In particolare, il ferro è fondamentale per il nostro sangue per trasportare ossigeno intorno al nostro corpo.

Infatti, il ferro è il componente principale di una proteina chiamata emoglobina. I globuli rossi contengono emoglobina che trasporta l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo.

Inoltre, il ferro è anche un componente importante della mioglobina che deriva dalla parola latina “myo” che significa muscolo. Infatti, la mioglobina è una proteina che trasporta e immagazzina ossigeno nei nostri muscoli.

Non solo il ferro è essenziale per l’ossigenazione di organi e tessuti, ma è anche fondamentale per lo sviluppo e la crescita del cervello sano durante l’infanzia.

Inoltre, il ferro svolge un ruolo nella normale produzione e funzione di diverse cellule e ormoni. Chiaramente il ferro è un attore chiave in molte funzioni del nostro corpo.

Il nostro corpo immagazzina ferro sotto forma di ferritina nel nostro tessuto muscolare, fegato, milza e midollo osseo, un’altra proteina chiamata transferrina fornisce ferro in tutto il corpo dove è necessario.

Un’analogia utile per capire come il ferro si muove intorno al corpo è pensare a un autobus, dove il numero di passeggeri in attesa alla fermata rappresenta la ferritina e la transferrina rappresenta il numero di autobus sulla strada.

Il ferro da cibo, chiamato anche ferro dietetico, si presenta in due forme: eme e non eme.

Il ferro eme si trova esclusivamente nella carne animale come nella carne, nel pollame e nel pesce. D’altra parte, il ferro non eme si trova in alimenti vegetali come noci, legumi, semi e verdure a foglia verde. Si scopre che il ferro eme è meglio assorbito dal nostro corpo rispetto al ferro non eme. (1)

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Come ottimizzare l’assorbimento del ferro con una dieta a base vegetale

Alcuni nutrienti possono aumentare o diminuire l’assorbimento del ferro non eme. Questo è particolarmente importante da considerare se si segue una dieta a base vegetale e la maggior parte del ferro proviene da fonti alimentari di ferro non eme.

Ad esempio, la vitamina C può migliorare l’assorbimento del ferro non heam. Quindi, l’abbinamento di alimenti ricchi di vitamina C con fonti di ferro non eme può essere un buon modo per aumentare l’assorbimento del ferro. Per esempio

L’aggiunta di spinaci, peperoni o pomodori (alimenti ricchi di vitamina C) a un’insalata di fagioli o lenticchie può aumentare l’assorbimento del ferro. (2)

Inoltre, mangiare cibi senza ferro eme insieme al beta-carotene può migliorare l’assorbimento del ferro. Patate dolci e carote sono esempi di grandi fonti di beta-carotene. Ad esempio, puoi provare ad abbinare un po ‘di hummus con cracker di patate dolci per un pranzo leggero o uno spuntino. (3)

D’altra parte, grandi quantità di calcio (principalmente da integratori), tannini (presenti nel tè e nel caffè) e fibre di crusca possono inibire l’assorbimento del ferro.

Nel complesso, questo non significa che dovresti evitare questi nutrienti, dovresti semplicemente essere consapevole che se assunto allo stesso pasto di un alimento contenente ferro non eme, possono influire sull’assorbimento del ferro.

Dove trovare il ferro da stiro

Come accennato in precedenza, il ferro si presenta in due forme, haem e non haem, quindi le fonti di cibo differiscono per ogni tipo di ferro.

Per le persone che mangiano cibi animali, buone fonti di ferro eme includono ostriche, carni di organi, sardine in scatola, manzo e pollame.

Tuttavia ci sono molte fonti eccellenti di ferro non eme se non si mangiano cibi animali. Lenticchie, fagioli e ceci sono grandi fonti vegetali di ferro, fornendo fino a 12mg di ferro per tazza. Semi di zucca, semi di lino e semi di canapa sono anche buone fonti di ferro non eme. I semi di canapa forniscono circa 14mg di ferro per 100g. Le verdure a foglia verde come spinaci, cavoli e bietole sono anche grandi fonti di ferro per le diete a base vegetale.

Infine, mandorle e pinoli possono essere consumati come spuntino o utilizzati nelle tue ricette preferite per una spinta extra di ferro. Ricorda solo di abbinare tutte queste grandi fonti di ferro a base vegetale con alcuni alimenti ricchi di vitamina C in modo da poter assorbire più ferro!

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Quando non ne abbiamo abbastanza…

Alcuni individui nella popolazione sono particolarmente ad alto rischio di carenza di ferro. Questi includono le donne mestruate e in particolare quelle che soffrono di menorragia (periodi pesanti).

Gli individui con malattia dell’intestino irritabile (IBD), celiachia, crescita eccessiva batterica dell’intestino tenue (SIBO) e altre condizioni che influiscono sul normale assorbimento dei nutrienti possono anche soffrire di malassorbimento e carenza di ferro.

Inoltre, gli individui con disturbi alimentari e le persone che seguono una dieta vegana mal costruita possono anche essere a rischio di carenza di ferro a causa della natura limitata della loro assunzione di cibo. Inoltre, le persone che assumono antiacidi o farmaci che sopprimono l’acido dello stomaco possono incontrare bassi livelli di ferro.

Nel complesso, le cause del basso contenuto di ferro sono numerose e identificare la radice del problema può facilitare il trattamento.

La carenza di ferro avviene per fasi. All’inizio, lievi carenze di ferro sono accompagnate da una diminuzione del ferro immagazzinato, questo è spesso il risultato di una dieta povera di ferro o perdita di sangue. Successivamente, se il problema non viene affrontato, le riserve di ferro diventano più esaurite e le nostre cellule del sangue diminuiscono. In definitiva questo può portare ad anemia da carenza di ferro (IDA). Con questa condizione, le riserve di ferro sono esaurite e c’è una significativa riduzione del numero di globuli rossi. (4)

Ci sono molti segni che possono indicare IDA, tuttavia l’unico modo per confermarlo è tramite analisi del sangue con il medico. Tra i sintomi dell’IDA, ti starai chiedendo, il basso contenuto di ferro ti rende stanco? La risposta è sì, infatti un segno comune di carenza di ferro è la stanchezza e la debolezza. Altri segni a cui prestare attenzione includono vertigini, battito cardiaco accelerato, pelle pallida, sensibilità alle unghie fredde e fragili.

I sintomi possono sembrare diversi per ogni persona, quindi è sempre meglio confermare se si dispone o meno di carenza di ferro tramite un esame del sangue.

Perché il ferro basso ti rende stanco?

C’è un motivo per cui l’affaticamento è uno dei sintomi più comunemente sperimentati di carenza di ferro. In realtà, questo è dovuto al ruolo primario del ferro nel corpo: produrre emoglobina per trasportare ossigeno in giro.

Se il nostro corpo non può trasportare abbastanza ossigeno alle nostre cellule, i nostri tessuti e muscoli avranno meno apporto di ossigeno, quindi meno energia per prosperare.

Questo è il motivo per cui se hai carenza di ferro, potresti sentirti debole, pigro e nel complesso esausto!

Quindi quanto ti serve?

Nel Regno Unito, le raccomandazioni giornaliere per l’assunzione di ferro variano in base all’età, al sesso e alle condizioni mediche. Per la popolazione sana generale, l’assunzione raccomandata è di 8,7 mg / die per gli uomini di età superiore ai 18 anni, 14,8 mg / die per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni e 8,7 mg / die per le donne sopra i 50 anni.

Le donne hanno un fabbisogno di ferro più elevato a causa della perdita di sangue nelle mestruazioni, mentre le donne incinte hanno bisogno di ferro extra per il feto in via di sviluppo che richiede una maggiore circolazione sanguigna. Infatti, in menopausa, il fabbisogno di ferro scende a 8,7 mg / die per le donne sopra i 50 anni perché le mestruazioni cessano e non è più necessario compensare la perdita di sangue.

Dato che il ferro è immagazzinato nel corpo e, a differenza di altri nutrienti (ad esempio le vitamine del gruppo B) non è solubile in acqua, alti livelli possono essere tossici. L’assunzione di alte dosi di ferro (oltre 20 mg) può portare a sintomi indesiderati come stitichezza, mal di stomaco e sensazione di malessere. È importante assicurarsi di consultare il proprio medico prima di auto-somministrare qualsiasi integratore di ferro. (5)

Come faccio a sapere se sto ricevendo abbastanza ferro?

Assicurarsi di includere buone fonti di alimenti ricchi di ferro su base giornaliera è un ottimo modo per iniziare. Se sei a base vegetale, è particolarmente importante concentrarsi sull’assorbimento del ferro e su come ottimizzarlo. Come accennato in precedenza, è utile combinare alimenti senza ferro eme con vitamina C e cercare di evitare tè e alte quantità di calcio durante lo stesso pasto dei tuoi cibi ricchi di ferro.

Per alcune persone, i cambiamenti nella dieta da soli possono essere sufficienti per garantire un’adeguata assunzione di ferro. Tuttavia per altri potrebbe non esserlo. Nel complesso, pensa a ciò che normalmente mangi in un giorno e chiediti quali alimenti sono fonti di ferro. Potrebbero essere alimenti di ferro eme o alimenti di ferro non eme, o una combinazione dei due! La cosa principale è assicurarsi di includere fonti di ferro nella dieta.

L’unico modo per essere sicuri di avere o meno una carenza di ferro è quello di farlo controllare dal medico tramite esami del sangue. Inoltre, non è consigliabile auto-integrare o auto-diagnosticare la carenza di ferro perché, come sappiamo, alti livelli possono essere tossici e portare a effetti collaterali indesiderati.

Se ti senti stanco o stai vivendo uno qualsiasi degli altri sintomi legati a bassi livelli di ferro, parla con il tuo dietologo o medico per capire le cause sottostanti.

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