Prendersi cura di se stessi al lavoro, dalle pause pranzo allo yoga da scrivania

Prenditi una pausa

Siamo noi o la giornata lavorativa si muove a un ritmo più veloce che mai? Stiamo ricevendo più chiamate, partecipando a più riunioni e in qualche modo dobbiamo adattarci a tutti i compiti che dobbiamo fare intorno a loro. Spesso, saltiamo le pause vitali durante il giorno per cancellare tutto ciò che è nelle nostre liste di cose da fare.

La pausa pranzo è spesso la prima vittima di avere troppo nel piatto al lavoro.

Un recente sondaggio ha rilevato che quasi un terzo degli americani non sta facendo le pause pranzo, poiché fatica a adattarsi a mangiare intorno a un programma pieno. (1) Nel frattempo, nel Regno Unito, la pausa pranzo media dura circa 40 minuti, ma i lavoratori impiegano in media solo 24 minuti del tempo di pausa assegnato. (2)

Mentre può sembrare che sacrificare le tue pause ti permetterà di fare di più, in realtà è vero il contrario. Diversi studi hanno scoperto che fare una pausa aumenta la produttività. Le persone che si prendono una pausa dal lavoro tornano più concentrate, più impegnate e meno propense a commettere errori. (3)

Fare una pausa stimola anche la creatività. Il tempo lontano consente al tuo cervello di pensare al compito che stai cercando di completare e trovare nuove idee. (3)

Ormai, speriamo di averti convinto a sfruttare appieno la pausa pranzo a cui hai legalmente diritto. Ma ci sono benefici anche per il tuo datore di lavoro. Non solo probabilmente otterrai prestazioni migliori nel tuo lavoro, ma i dipendenti che sono in grado di fare pause pranzo sono più felici e più leali.

Si sentono più apprezzati dal datore di lavoro, segnalano una maggiore soddisfazione sul lavoro e hanno maggiori probabilità di rimanere in azienda e raccomandarlo agli amici,(4)

E le microbreak?

Una micropausa è una pausa molto breve presa durante le attività. Può essere semplice come un rapido allungamento o allontanarsi dalla scrivania per preparare una tazza di tè.

Le microbreak sono anche buone per la produttività e hanno dimostrato di mantenere i lavoratori impegnati. (5) Rendono anche il lavoro più piacevole. (6)

Come fare una pausa pranzo, le microbreak sono anche benefiche per la salute mentale e utili per ridurre lo stress. I lavoratori che non fanno pause sono a rischio di burnout o di una sensazione di esaurimento causata dal superlavoro.

I benefici delle microbreak sono particolarmente evidenti se si trascorrono quei pochi momenti di riposo facendo alcuni tratti. Molti di noi trascorrono ore alla volta seduti nella stessa posizione alle nostre scrivanie, mentre altri lavori sono fisicamente impegnativi e possono sforzare i nostri muscoli. Prendersi un momento per muoversi in un modo diverso può alleviare istantaneamente parte di quella tensione.

Uno studio affascinante ha esaminato gli effetti delle microbreak sulle prestazioni dei chirurghi. Inutile dire che è molto importante per i chirurghi essere precisi e precisi nel loro lavoro, quindi lo stress e il burnout sono una vera preoccupazione per molti medici e i loro pazienti.

Dopo aver completato i loro consueti interventi chirurgici, ai chirurghi è stato chiesto di tracciare il contorno di una stella con le loro forbici chirurgiche. Ciò ha permesso ai ricercatori di vedere quanto fossero accurati i chirurghi.

I chirurghi a cui era stato permesso di prendere microbreak durante i loro interventi chirurgici erano sette volte più precisi di quelli che avevano lavorato dritto. Hanno anche riportato meno sforzo muscolare e meno dolori. (7)

Allunga la tua micropausa

Un ottimo modo per utilizzare attivamente la tua micropausa è quello di concederti un po ‘di yoga da scrivania.

Per coloro che non hanno familiarità con il termine, lo yoga da scrivania prende l’idea dello yoga normale – che utilizza stretching e tecniche di respirazione per aiutarti a rilassarti – e lo adatta a un ambiente di lavoro.

Puoi ricreare molte delle tue posizioni yoga preferite alla tua scrivania, ed è ottimo per la tua postura e i livelli di stress.

Se sei preoccupato di sembrare un po ‘strano mentre esegui un’umile posa da guerriero dalla tua sedia girevole, non temere. Molte pose possono anche essere eseguite in modo molto discreto e non attireranno sopracciglia alzate.

Di seguito troverai i nostri migliori consigli per spremere alcuni tratti di yoga da scrivania nella tua giornata lavorativa.

I nostri migliori consigli per lo yoga da scrivania

1. Connettiti con il momento presente.

Sì, lo yoga da scrivania consiste in parte nel muoversi e nell’essere fisici dopo lunghe ore mantenendo la stessa posizione. Ma lo yoga, in tutte le sue forme, riguarda anche la promozione di una buona salute mentale.

Ciò significa che non ha molto senso prendersi il tempo per allungare i muscoli se la mente è ancora sepolta in un foglio di calcolo. Prenditi il momento per te stesso e dagli tutta la tua attenzione. Permetti alla tua mente di allontanarsi dal tuo compito per alcuni istanti e cerca di rimanere nel momento presente.

Un modo semplice per farlo è cercare di pensare consapevolmente a ciò che puoi rilevare attraverso tutti i tuoi cinque sensi. Sintonizzati davvero sugli odori che ti circondano e su come il materiale della tua scrivania si sente sotto la punta delle dita. Cosa puoi sentire?

Impegnarsi con i nostri sensi ci aiuta a portarci fuori dalla nostra mente e nel mondo reale, ed è molto efficace nel rompere il ciclo dello stress.

Quindi, quando prendi una micropausa, impegnati – ne sentirai i benefici.

2. Coinvolgi il tuo core.

Alcune posizioni yoga da scrivania sono sedute e alcune sono in piedi. Qualunque sia la posa che stai eseguendo, otterrai maggiore stabilità e forza con un nucleo impegnato.

Nello yoga, attivare i nostri muscoli centrali ci aiuta a rimanere stabili quando manteniamo posizioni di equilibrio impegnative. Ma può anche aiutarti alla tua scrivania. Stare seduti nella stessa posizione tutto il giorno ci incoraggia a cadere in una posizione non supportata, dandoci una cattiva postura.

Tuttavia, accendere attivamente i nostri muscoli centrali ci fa naturalmente sedere più dritti. Questa è una buona notizia per la colonna vertebrale, che è spesso messa sotto pressione da una cattiva postura seduta.

Per impegnare il tuo core, pensa a raccogliere la parte inferiore della pancia verso la colonna vertebrale e allungare la corona della testa verso il soffitto. Quando i muscoli sono impegnati, sentirai un irrigidimento e un rafforzamento intorno alla pancia.

3. Respira consapevolmente.

Uno dei principi chiave dello yoga è il flusso del respiro che ci radica e ci rilassa, aiutandoci a connetterci al mondo che ci circonda.

Fare alcuni respiri profondi e consapevoli è una delle pratiche più semplici ispirate allo yoga che puoi fare al lavoro.

Potrebbe essere sufficiente fare semplicemente qualche respiro profondo, concentrandosi sulle sensazioni di inspirazione ed espirazione. Oppure, potresti provare alcune tecniche di respirazione utilizzate nello yoga.

Fare un respiro grande e profondo e poi espirarlo completamente in un forte sospiro è un’ottima tecnica per rilasciare lo stress (anche se potresti voler prima avvertire i tuoi colleghi!).

In alternativa, prova la respirazione in tre parti. Ciò comporta pensare a ogni respiro in tre fasi: quando l’aria raggiunge la parte superiore del torace, il fondo dei polmoni e la pancia.

Respirando consapevolmente, cerca di riempire ciascuna di queste aree il più possibile, finendo espandendo la pancia per assorbire quanta più aria possibile. Quando è il momento di espirare, rilascia prima l’aria dalla pancia, seguita dalla parte inferiore del torace e infine dalla parte superiore del torace. Ripeti per un minuto o due per sentire l’effetto rilassante.

4. Imposta il tuo spazio

Avete mai sentito l’espressione “scrivania ordinata, mente ordinata”?

Mentre i più creativi e spontanei tra noi potrebbero non essere d’accordo con quel sentimento, c’è qualcosa da dire per creare un ambiente di armonia intorno alla tua pratica.

Elimina eventuali documenti o detriti che non ti servono più e assicurati che ci sia molto spazio vuoto sulla scrivania. Organizza eventuali pezzi, come penne e note adesive, e dai alla tua superficie una rapida pulizia per rimuovere polvere o sporco.

Se desideri prenderti un paio di secondi per entrare nella giusta mentalità prima di iniziare la tua pratica, prova a versare un paio di cucchiai di acqua di rose biologica Erbology nella bottiglia d’acqua della tua scrivania. Non solo la delicata fragranza calmerà la tua mente in preparazione per i tuoi allungamenti, ma è piena di antiossidanti per farti sentire riposato tutto il pomeriggio.

7 posizioni yoga da scrivania che hanno dimostrato di alleviare lo stress

1. Posa della luna crescente seduta

Gran parte del disagio che proviamo mentre lavoriamo al collo e alle spalle proviene dai lati del nostro corpo che collassano mentre ci sediamo a una scrivania tutto il giorno. Essere curvi sul tuo laptop tutto il giorno non è ottimo per la tua postura.

Questa posa può aiutare la colonna vertebrale a tornare alla sua naturale lunghezza e rettilineità, oltre a focalizzare la mente.

Alza le braccia in aria e allunga le dita il più possibile. Inclinati a destra. Inspira lentamente, espira e inspira di nuovo mentre ti pieghi a sinistra e ripeti lo schema.

Fai una pausa di cinque secondi nel mezzo prima di fare di nuovo la mossa altre quattro volte.

2. Allungamento del polso e delle dita

Ti senti mai come se le tue mani e i tuoi polsi sviluppassero una maggiore tensione dopo una giornata di digitazione?

Questi allungamenti sono ottimi per aumentare il flusso di sangue ai muscoli e ai tendini delle mani e possono aiutare a ridurre lo sforzo sulle dita.

Estendi le braccia sopra la testa o ai lati del corpo e fai da cinque a dieci cerchi verso l’interno e verso l’esterno con i polsi. Quindi, allarga rapidamente le dita prima di stringere la mano in un polso. Ripeti questo da cinque a dieci volte prima di scuotere qualsiasi tensione in eccesso.

Infine, posiziona i palmi delle mani rivolti verso l’alto sulla scrivania di fronte a te. Ruota le mani in modo che le dita puntino verso il tuo corpo e i polsi siano i più lontani dal petto / stomaco. Applicare una leggera pressione sul controtendimento. Tenere premuto per un periodo compreso tra cinque e dieci secondi.

Questa mossa può essere eseguita da entrambe le mani contemporaneamente o mano a mano; fai solo ciò che ti fa sentire a tuo agio.

3. Sedia Pigeon Pose

Se sei incline ad incrociare le gambe mentre sei seduto, specialmente se è un lato più dell’altro, allora questo tende a creare squilibri nei fianchi e nella colonna vertebrale. Per neutralizzare questo, prova la posa del piccione della sedia.

Mentre sei seduto alla scrivania, posiziona entrambi i piedi a distanza di fianchi con le suole piatte sul pavimento. Quindi, incrocia la gamba destra sulla sinistra ad angolo retto, con il piede flesso e il piede sinistro ancora sul pavimento. Mantenere un peso uguale distribuito tra le ossa sedute. Ricordati di rimanere in posizione eretta.

Questo dovrebbe creare un allungamento moderato sulla parte esterna della coscia destra. Mantieni la posa per circa sette o otto respiri prima di passare al lato sinistro.

4. Siediti e metti in piedi la posa della sedia

Ti sei mai chiesto perché a volte sembra stranamente difficile alzarsi dal tuo posto dopo esserti seduto tutto il giorno? Bene, la risposta è che i nostri muscoli posteriori della coscia e glutei sottoutilizzati sembrano perdere la loro motivazione per aiutarci a rialzarci. Per compensare, ci affidiamo in gran parte alla parte superiore della schiena e al collo per aiutarci a sollevarci dai nostri sedili e in piedi. Questa posa, formata da due parti, aiuta a risvegliare i muscoli che dovrebbero fare il lavoro.

Inizia sulla sedia, le ginocchia con un angolo di novanta gradi e i piedi piatti sul pavimento. Premi verso il basso, prima dai talloni. Cerca di evitare di avvicinare i piedi alla sedia e non usare le braccia per aiutarti a stare in piedi.

Una volta che sei in piedi, è il momento di sedersi. Pensa a questa posa come un po ‘come uno squat, ma con una sedia comoda per darti un riposo a metà strada. Assicurati di non sporgerti in avanti e cerca di impedire ai fianchi di muoversi in un modo o nell’altro. Ripeti da cinque a dieci volte.

5. Scrivania Chaturanga

Se fai yoga nei tuoi tempi di inattività, avrai familiarità con Chaturanga. In caso contrario, è utile pensarlo come simile a un push-up lento, fatto al contrario. Implica che ti abbassi a terra usando la forza delle tue braccia, lentamente e con controllo. Per i principianti, è una delle pose più difficili a cui abituarsi, ma è anche incredibilmente vantaggiosa.

Adattalo al tuo spazio di lavoro utilizzando la tua scrivania per un piccolo supporto extra.

Prima di tutto, assicurati che la tua scrivania sia forte e non si muova se ci metti il tuo peso.

Posiziona le mani sul bordo della scrivania, distanziando le spalle l’una dall’altra. Fai un passo indietro dalla tua scrivania mantenendo le mani saldamente radicate sul bordo e crea una linea diagonale sul pavimento con il busto e le gambe.

Inspira mentre pieghi i gomiti a novanta gradi e abbraccia il gomito verso l’interno verso le costole. Mentre espiri, premi il potere tra le braccia e solleva il petto lontano dalla scrivania. Ripeti circa dieci-dodici volte.

6. Posa del cane verso l’alto della scrivania

Dopo aver eseguito il tuo Chaturanga, bilancia la tua posa continuando ad aprire il petto e le spalle. Se hai trascorso la giornata rannicchiato su un laptop, stirare la parte superiore della schiena sarà meraviglioso.

Mettiti nella stessa posizione di Chaturanga sopra. Braccia dritte, fianchi abbassati e rivolti verso la scrivania. Coinvolgi le gambe per evitare che la parte bassa della schiena si sforzi.

Cerca davvero di allungare il petto tra le spalle mentre inclini, molto delicatamente, il mento verso l’alto e fai rotolare le scapole verso il basso. Mantieni la posizione per un periodo compreso tra cinque e dieci respiri.

7. Posa della plancia da scrivania

Questa posa yoga finale richiede di nuovo l’uso della scrivania. Funziona sulla colonna vertebrale e sui muscoli posteriori della coscia allungandoli e allungandoli.

Ancora una volta, metti le mani sul bordo della scrivania, distanzia le spalle e fai un passo indietro con i piedi in modo che siano proprio sotto i fianchi mentre crei quella sensazione sfocata e allungata nella parte inferiore della colonna vertebrale. Lascia che questa posa rimanga per cinque-dieci respiri e permettigli di annullare tutta quella tensione repressa generata dalla seduta. Desk yoga fatto.