Salute dell'intestino e salute mentale: qual è il collegamento?

Andare con il tuo istinto

Hai mai affrontato una decisione difficile o faticato a capire come ti senti riguardo a qualcosa? È probabile che ti sia stato consigliato di “andare con il tuo istinto”!

A quanto pare, il nostro intestino potrebbe essere ancora più saggio – e più coinvolto nel funzionamento della nostra mente – di quanto pensassimo.

Il legame tra salute dell’intestino e salute mentale costituisce la base di un campo di ricerca emergente che sta suscitando molto interesse nel mondo scientifico. Gran parte della ricerca disponibile è abbastanza nuova, ma il numero di studi sembra aumentare ogni anno che passa.

Potrebbe essere che ciò che mangiamo influenzi direttamente il nostro stato d’animo? E che ruolo ha l’intestino in tutto questo?

Cosa intendiamo per “budello”?

Per molti di noi, il termine “intestino” è piuttosto sfocato, riferendosi generalmente al tratto digestivo inferiore in cui vengono assorbiti i nutrienti dal cibo.

Tuttavia, quando si parla del legame tra salute dell’intestino e salute mentale, dobbiamo considerare un altro importante stakeholder: i batteri intestinali.

Il tuo intestino ospita circa 100 trilioni di batteri. (1) Il loro peso collettivo aggiunge circa quattro chili di biomassa a ogni persona – che è più del peso del nostro cervello!

Alcuni di questi batteri sono davvero benefici per la nostra salute, mentre altri sono meno utili. In generale, i batteri “buoni” aiutano a tenere sotto controllo i “batteri cattivi” mantenendo le loro popolazioni a un livello sano. Vivono in un delicato equilibrio che dipende, almeno in parte, dal cibo che si mangia. Tutti insieme, questo affascinante ecosistema di batteri è noto come il tuo microbioma intestinale.

Inoltre, il tuo microbioma intestinale è unico per te come la tua impronta digitale. Anche se mangi la stessa dieta, il tuo microbioma intestinale sarà leggermente diverso da quello degli altri membri della tua famiglia o dei tuoi amici.

Svolge un ruolo così complesso nei nostri corpi che alcuni scienziati hanno persino iniziato a riferirsi ad esso come il “terzo cervello”.

Salute dell’intestino e salute mentale

Quindi, sappiamo che i batteri nel nostro intestino hanno un ruolo più grande da svolgere nella nostra salute e nel nostro benessere di quanto ci rendessimo conto. Ma in che modo influenzano la tua salute mentale?

Se hai mai sofferto di difficoltà con la tua salute mentale, saprai che lo stress è un fattore scatenante importante per molti disturbi. Capace di scatenare attacchi di panico, aumentare l’ansia e portare alla depressione, lo stress è un fattore che molte persone devono gestire quotidianamente per mantenere la propria salute mentale.

Gli scienziati hanno scoperto che il microbioma intestinale svolge un ruolo molto importante nel permetterci di gestire lo stress normalmente.

I ricercatori hanno esaminato cosa è successo quando non ci sono microbi che vivono nell’intestino. Questo li ha aiutati a capire esattamente come il microbioma intestinale influenza le nostre vite. (1) Hanno scoperto che, senza microbi intestinali, un processo chiamato “mielinizzazione” non avviene come al solito.

La mielina è una sostanza costituita da proteine e sostanze grasse che forma uno strato attorno alle fibre nervose. Funge da isolante, impedendo la fuoriuscita di segnali elettrici e aiutandoli a raggiungere il posto giusto. Senza mielinizzazione, i segnali nervosi rimangono isolati. La mielina aiuta anche il nostro cervello a rimanere fluido e adattabile. (2)

I microbi intestinali sembrano essere strumentali nell’aiutare a formare i geni che ci dicono come creare la mielina.

La mancanza di mielina influisce sulla nostra risposta all’ansia e alla paura. Rallenta anche il nostro apprendimento e la cognizione. Lo stress diventa insormontabile. Insieme, tutte queste cose sono un peso importante per ciò che pensiamo come salute mentale, e il cervello diventa meno in grado di gestire gli ostacoli quotidiani. Di conseguenza, la nostra resilienza mentale ed emotiva diminuisce.

In breve, abbiamo bisogno di mielina per la nostra salute mentale e abbiamo bisogno dei nostri batteri intestinali per produrre mielina.

Puoi alterare il tuo microbioma intestinale?

Come accennato in precedenza, il tuo microbioma intestinale è completamente unico per te. Tuttavia, a differenza della tua impronta digitale o del tuo DNA, è perfettamente possibile alterare i batteri intestinali.

Sappiamo che una dieta sana è strumentale nella creazione e nel mantenimento di un microbioma intestinale. Un sacco di diversità nella vostra dieta, e un sacco di fibre, aiutano troppo. Evitare di prendere cicli inutili di antibiotici è anche sensato, in quanto questi farmaci tendono a spazzare via molti dei batteri benefici nell’intestino e ad eliminare quelli cattivi. Potrebbe volerci del tempo per ricostruire il tuo normale microbioma intestinale dopo un ciclo di antibiotici.

Se sei interessato a cambiare il tuo microbioma intestinale al fine di migliorare la tua salute mentale, ci sono alcuni tipi di alimenti che possono essere particolarmente utili.

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Prebiotici, probiotici e psicobiotici

Questi tre termini si riferiscono a gruppi di alimenti che possono aiutare il microbioma intestinale a rimanere in salute.

I prebiotici non sono digeribili dagli esseri umani, ma possono essere fermentati e scomposti dai batteri intestinali, che sono quindi in grado di estrarre i loro preziosi nutrienti. I prebiotici includono verdure. come topinambur, tigernuts, asparagi, cipolle e aglio. Pensa ai prebiotici come a un piccolo pacchetto di cure che raggiunge intatti i batteri intestinali e fornisce loro un pasto nutriente.

I probiotici sono alimenti che contengono batteri vivi. L’idea è che questi batteri benefici raggiungano l’intestino e aumentino la popolazione di batteri “buoni” o aggiungano un altro tipo di batteri utili nel mix. Esempi di probiotici includono yogurt vivo, crauti, sottaceti e tempeh.

Vuoi altre idee su quali alimenti prebiotici e probiotici aggiungere alla tua dieta? Vai al nostro articolo su alimenti prebiotici e probiotici.

Nel frattempo, “psicobiotici” si riferisce a batteri vivi che, se mangiati, si pensa abbiano un impatto positivo sulla salute mentale. Tuttavia, è importante notare che la ricerca sugli psicobiotici è nei suoi primissimi giorni. Gli psicobiotici non costituiscono (ancora) il proprio gruppo di alimenti, ma piuttosto si pensa che alcuni batteri presenti nei prebiotici e nei probiotici possano agire come psicobiotici. → Visualizza i prodotti correlati

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Disturbi della salute dell’intestino e disturbi della salute mentale

I ricercatori hanno anche osservato collegamenti tra disturbi intestinali e problemi di salute mentale.

Ad esempio, più di un terzo delle persone che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile (IBS) lotta anche con la depressione. (3) Un altro studio ha esaminato pazienti affetti da disturbi gastrointestinali che sono stati successivamente indirizzati a psichiatri. A più di questi pazienti sono stati diagnosticati disturbi psicotici rispetto ai pazienti che sono stati indirizzati direttamente agli psichiatri. (4)

Inoltre, il 36,5% dei pazienti che hanno disturbi gastrointestinali funzionali come la dispepsia funzionale hanno anche disturbi psichiatrici. Questi sono spesso collegati al panico o all’ansia. (5)

Infine, il 60% dei pazienti affetti da stitichezza acuta e consistente presentava anche disturbi mentali o dello spettro.

In alcuni casi, potrebbe essere che i sintomi di un disturbo intestinale come l’IBS possano causare una depressione o una risposta all’ansia in quanto possono essere angoscianti e dirompenti per la vita normale. Tuttavia, è anche possibile che ci possa essere un legame più causale tra disturbi della salute dell’intestino e problemi di salute mentale.

Cosa sappiamo degli psicobiotici?

Come abbiamo già detto, il campo di ricerca intorno alla psicobiotica è abbastanza nuovo. Fortunatamente, molti team stanno esaminando loro e i loro potenziali effetti per la nostra salute.

John Cryan, uno scienziato che sta facendo ricerche approfondite sulla relazione tra l’intestino e il cervello (a volte chiamato asse intestino-cervello) ha esaminato un particolare tipo di batteri: Bifidobacterium longum 1714. Lo ha messo in capsule e lo ha dato a 22 partecipanti alla ricerca di sesso maschile per un mese.

I soggetti hanno sperimentato meno stress e ansia e sono stati anche in grado di completare esercizi di memoria con maggiore precisione. Forse più significativamente, hanno mostrato livelli più bassi dell’ormone dello stress cortisolo all’inizio della giornata. (6) Ciò significa che, prima che qualcosa avesse la possibilità di irritarli, stavano iniziando la giornata con uno stato mentale emotivamente equilibrato.

Anche se non siamo ancora certi di come esattamente questi batteri possano influenzare questi cambiamenti, è possibile che stimolino il nervo vago. Questo nervo corre tra l’intestino e il cervello e facilita la comunicazione tra i due.

Se un solo tipo di batteri può effettuare un cambiamento così evidente, immagina cosa potrebbe ottenere il perfetto equilibrio di diversi tipi! Individuare il modo in cui i singoli tipi di batteri funzionano all’interno dei nostri corpi, sia insieme che da soli, potrebbe permetterci di capire quali sono necessari per una buona salute e dove potrebbero verificarsi squilibri.

Teoricamente, questo potrebbe darci la possibilità di creare il giusto equilibrio batterico attraverso la dieta e le scelte di vita, piuttosto che affidarci a integratori e trattamenti medici. È un momento davvero eccitante per i ricercatori in questo campo e il loro lavoro continua a fornire nuove affascinanti intuizioni.

E i prebiotici e l’umore?

Altri studi hanno esaminato specificamente i


prebiotici


e il loro impatto sull’umore. (7)

Gli scienziati hanno trovato un simile abbassamento dei livelli di cortisolo di veglia. Hanno anche scoperto che i loro soggetti prestavano maggiore attenzione alle immagini positive. In altre parole, le persone che assumevano prebiotici avevano maggiori probabilità di vedere il positivo rispetto al negativo. Questo è ancora più eccitante se consideriamo che gli esseri umani sono probabilmente cablati per cercare il negativo in qualsiasi situazione, in quanto ciò ci aiuta a identificare le minacce alla nostra sicurezza.

Sebbene gli scienziati abbiano messo in guardia dal pensare che gravi disturbi psichiatrici potrebbero essere completamente guariti con i prebiotici, ci sono ancora molte ragioni per essere soddisfatti. Ad esempio, è possibile che le persone che assumono farmaci per determinati problemi di salute mentale possano ottenere risultati migliori dai loro farmaci, se sono già predisposti alla positività.

I prebiotici hanno anche un significato per la salute mentale in modi più ampi. Uno degli ingredienti più importanti per il benessere mentale ed emotivo generale è un buon sonno. È anche uno dei più sfuggenti, con molte persone nelle società occidentali che lottano per ottenere un sonno di qualità sufficiente. Mentre aiuti come i sonniferi potrebbero essere efficaci a breve termine, non sono una buona soluzione a lungo termine.

Fortunatamente, si scopre che i prebiotici possono essere utili per dormire bene la notte. Sia le prove aneddotiche che alcuni studi promettenti suggeriscono che i prebiotici possono ridurre gli effetti dello stress durante le ore di veglia e durante le varie fasi del sonno. Ciò si traduce in un ciclo di sonno più fluido del tutto. (8)

Ricette per la salute dell’intestino

• Insalata di asparagi e bacche di olivello spinoso

• Frullato all’arancia allo zenzero

• Latte di mandorla detergente all’aloe vera

Il buon riposo notturno del dottor Mosley

Solo uno degli esempi aneddotici di prebiotici che aiutano con il riposo è stato registrato per un programma della BBC nel 2017. Un documentario intitolato “The Truth about Sleep” si concentrava sul Dr. Michael Mosely, un insonne che stava cercando modi per migliorare la sua capacità di dormire.

Come parte del documentario, il Dr. Mosley ha esaminato vari fattori tra cui la dieta e lo stile di vita e il modo in cui influiscono sul sonno. Ha spiegato che aveva lottato con l’insonnia per molti anni e ha provato diverse strategie per ottenere un sonno migliore, il tutto senza alcun risultato.

Quando si è imbattuto in prebiotici, tuttavia, il Dr. Mosley ha avuto una svolta nei suoi schemi di sonno. Poteva addormentarsi più velocemente e rimanere addormentato più a lungo. Inoltre, dormiva meglio e più profondamente.

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Stress e traumi

Uno studio affascinante ha trovato un altro strano legame tra la salute mentale e le attività del microbioma intestinale.

La ricerca si è basata in Sud Africa, dove gli episodi di trauma e violenza sono insolitamente comuni. Circa il 75% della popolazione ha vissuto almeno un evento traumatico nella propria vita. L’alto livello di trauma è stato collegato con una maggiore prevalenza di malattia nella popolazione.

Nel tentativo di capire come la società potrebbe prevenire e affrontare meglio questi problemi, i ricercatori hanno esaminato gli effetti dello stress nell’intestino. Hanno confrontato il microbiota di persone sane con quelli di un certo numero di persone che soffrono di disturbo da stress post-traumatico (PTSD). Sebbene i campioni fossero sostanzialmente simili, i pazienti con PTSD avevano un numero inferiore di tre tipi di batteri nel loro intestino: Actinobacteria, Lentisphaerae e Verrucomicrobia. (9)

In breve, l’intestino può aiutarci ad affrontare lo stress, ma può anche essere influenzato da esso.

Gli studi che esaminano la connessione tra il sonno e l’intestino hanno anche rivelato le stesse cose: la mancanza di sonno ha portato a cambiamenti nella composizione batterica del nostro microbioma intestinale.

La nuova frontiera

Date le prove che si accumulano e che suggeriscono che la nostra salute intestinale è intrinsecamente legata ad altre aree del nostro benessere, adottare uno stile di vita e una dieta che si rivolgono ai trilioni di piccoli ospiti che viaggiano con te può essere una mossa positiva.

Come suggerito sopra, un microbioma intestinale sano può consentire di dormire meglio, migliorare la resilienza e aiutare a trattare alcuni disturbi della salute mentale.

Il medico e filosofo greco Ippocrate, ampiamente considerato il padre della medicina moderna, potrebbe aver percepito la sua importanza molto tempo fa. “Tutte le malattie iniziano nell’intestino”, ha affermato. Ora, sembra che le sue parole siano state confermate, anche se forse non come avrebbe potuto prevedere!

Mentre la scienza moderna continua a fare nuove affascinanti scoperte sui nostri batteri intestinali, possiamo almeno fare il passo per mantenerli nutriti e curati. Quindi, perché non aggiungere prebiotici e probiotici alla vostra dieta? Oltre a migliorare la digestione, possono anche aiutare con il tuo benessere mentale.