Qual è la migliore dieta per la salute del cuore?

Il cuore umano

Nel corso della nostra vita, il nostro cuore batte in media 3,5 miliardi di volte! Il cuore umano muove il sangue in tutto il nostro corpo, trasportando ossigeno, ormoni e altri composti che sono essenziali per la nostra sopravvivenza. Il nostro cuore è il motore del nostro corpo e il suo carico di lavoro è costante, è incredibile pensare che possa funzionare così bene per così tanto tempo per molti di noi. Sfortunatamente questo non è sempre il caso e diversi fattori possono avere un impatto negativo, tra cui una dieta povera, mancanza di esercizio fisico, fumo e genetica.

L’aterosclerosi è una delle principali condizioni che influisce sulla salute del cuore. Questo si riferisce all’accumulo di colesterolo all’interno delle nostre pareti delle arterie. In effetti, questo accumulo è chiamato placca e può bloccare il flusso sanguigno attraverso alcune arterie chiamate arterie coronarie che raggiungono il nostro cuore e altre arterie intorno al corpo. Inoltre, quando una placca si rompe, può innescare un ictus o un infarto.

Purtroppo molte persone svilupperanno malattie cardiovascolari in qualche forma o forma per tutta la vita, specialmente con l’avanzare dell’età. Tuttavia, la buona notizia è che possiamo prevenire un gran numero di eventi cardiovascolari attraverso una dieta e uno stile di vita sani. Adottare abitudini sane all’inizio o apportare modifiche in seguito lungo la pista può aiutare a combattere condizioni come il colesterolo alto o l’ipertensione prima che portino a gravi conseguenze per la salute.

Mangiare l’arcobaleno

Se ci segui da un po ‘, mi hai sentito lodare i benefici di mangiare l’arcobaleno più di una volta. E se sei nuovo qui, benvenuto! Mangiare l’arcobaleno si riferisce semplicemente a mangiare un’ampia varietà di frutta e verdura, idealmente in quanti più colori possibile! Mirare a 30 diversi alimenti vegetali a settimana, questo è stato collegato a una varietà di risultati positivi per la salute.

In effetti, i ricercatori dell’American Gut Project hanno scoperto che le persone che consumavano oltre 30 alimenti vegetali a settimana beneficiavano di un microbioma intestinale più diversificato rispetto a quelli che ne consumavano meno di 10 a settimana. Infatti, questi batteri intestinali producono acidi grassi a catena corta che sono legati a un minor rischio di sviluppare il cancro intestinale.

Inoltre, i ricercatori hanno ampiamente studiato l’effetto dell’assunzione di frutta e verdura sul rischio di sviluppare malattie cardiache. Uno degli studi più grandi e robusti fino ad oggi è uno studio prospettico di coorte su oltre 84000 partecipanti. I ricercatori hanno trovato una forte associazione tra l’assunzione di frutta e verdura e il rischio di malattia coronarica (CHD). Infatti, ogni porzione giornaliera di frutta o verdura è legata ad una riduzione del rischio di CHD. In particolare, le verdure a foglia verde e la frutta e la verdura ricca di vitamina C sembrano avere i più forti effetti protettivi sulla salute del cuore. (1)

Conosci i tuoi grassi

Conoscere i tuoi grassi è un ottimo punto di partenza quando pensi di fare scelte salutari per il cuore nella tua dieta. Infatti, alcuni grassi sono direttamente collegati ad un aumentato rischio di malattie cardiache, mentre altri hanno effetti benefici e protettivi.

Per prima cosa, discutiamo quali grassi evitare. I principali tipi di grassi che sono associati ad un aumentato rischio cardiovascolare sono i grassi trans e i grassi saturi. Dovresti evitare il più possibile alimenti altamente trasformati che contengono grassi trans. Questi grassi aumentano i livelli di colesterolo LDL “cattivo” che può portare alla formazione di placca nelle arterie. Mangia cibi integrali ed evita cibi da asporto altamente trasformati e fritti, questo è un buon modo per ridurre al minimo i grassi trans.

Inoltre, i grassi saturi sono stati anche collegati ad un aumento dei livelli di colesterolo e alla cattiva salute del cuore. Questi tipi di grassi si trovano principalmente nei prodotti animali (ad esempio il burro) ma anche in alcuni alimenti vegetali come l’olio di cocco. Per la salute del cuore, è meglio sostituire i grassi saturi con grassi insaturi. In particolare, sostituire i grassi saturi con grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi può aiutare a ridurre il colesterolo cattivo.

Alcune delle migliori fonti di grassi monoinsaturi includono olio extra vergine di oliva e olio di mandorle. Infatti, extra virgin il consumo di olio d’oliva è legato a una riduzione del colesterolo LDL e alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e mortalità. (2) Inoltre, olio di semi di zucca e olio di semi neri sono grandi fonti di grassi sani polinsaturi per il cuore.

Salta il sale

Sebbene il sale possa avere un buon sapore e dare sapore ai piatti, mangiarne troppo è legato all’aumento della pressione sanguigna. A sua volta, l’ipertensione può aumentare la possibilità di sviluppare malattie cardiache. Infatti, anche una piccola riduzione dell’assunzione giornaliera di sale può ridurre sostanzialmente gli eventi cardiovascolari e potrebbe far risparmiare costi significativi per il sistema sanitario. (3)

Un buon inizio è cercare di non aggiungere sale alla tavola o a piatti pronti. Infatti, la maggior parte del sale che mangiamo si trova già negli alimenti, la maggior parte dei piatti pronti, zuppe, pane e biscotti sono carichi di sale e non hanno bisogno di ulteriori aggiunte. Invece, prova ad aggiungere erbe e spezie ai tuoi piatti, rimarrai sorpreso da quanto sapore possono aggiungere anche senza sale!

Andato a pescare

Non solo il pesce è un’ottima fonte di proteine, ma contiene anche un tipo di grasso polinsaturo chiamato omega-3. Infatti gli omega-3 di pesce e frutti di mare sono stati collegati alla salute del cuore. L’omega-3 derivato dal pesce è indicato come DHA ed EPA. Sembra che il pesce grasso in particolare sia il più benefico. Esempi di pesce azzurro includono aringhe, sgombri, sardine, trote, salmoni e tonni. Le varietà in salamoia, in scatola e fresche sono tutte ugualmente nutrienti per quanto riguarda gli omega-3.

Se si sceglie di non mangiare pesce, ci sono fonti alternative di omega-3 che sono a base vegetale. Le fonti vegetali di acidi grassi omega-3 (ALA) includono verdure a foglia verde come spinaci e broccoli, noci, semi di lino e semi di chia. Tuttavia, non è chiaro se gli omega-3 derivati dal pesce o dalle piante siano più benefici per la salute del cuore e idealmente entrambi dovrebbero far parte di una dieta sana.

Gli acidi grassi Omega-3 abbassano i livelli di trigliceridi e aumentano i livelli “buoni” di colestolo HDL. Possono anche abbassare la pressione sanguigna a riposo, prevenire i blocchi delle arterie coronarie e ridurre l’infiammazione nel corpo. (4)

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• Cosa sono gli acidi grassi essenziali? Omega 3 e Omega 6

La fibra prima di tutto

Sappiamo tutti che la fibra è essenziale per un intestino sano e regolare. Ma lo sapevi che mangiare cibi ricchi di fibre può anche aiutare a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache? Una revisione sistematica e una meta-analisi hanno studiato la relazione tra l’assunzione di fibre alimentari e il rischio di malattie cardiovascolari. I ricercatori hanno scoperto che le fibre insolubili e le fibre provenienti da fonti cerealicole e vegetali erano inversamente associate al rischio di malattie coronariche e malattie cardiovascolari. Inoltre, l’assunzione di fibre dalla frutta era anche inversamente associata al rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. (5)

Includi cereali integrali, legumi, noci, frutta e verdura nella tua dieta per ottenere tutti i benefici amichevoli per il cuore delle fibre. Sostituisci pane e cereali raffinati per le loro controparti integrali. Inoltre, la fibra solubile aiuta specificamente ad abbassare il colesterolo cattivo. Le migliori fonti di fibre solubili includono avena, crusca d’avena, fagioli, piselli, lenticchie e ceci. In effetti, il consumo giornaliero di avena può ridurre significativamente il colesterolo cattivo. Infatti, l’avena contiene una fibra solubile chiamata beta-glucano, che, se assunta quotidianamente a dosi di almeno 3g, può ridurre il colesterolo totale e cattivo fino al 10%. (6)

Potenti steroli vegetali

Gli alimenti vegetali contengono naturalmente steroli e stanoli vegetali. Questi sono anche chiamati fitosteroli, che composti simili al colesterolo. Questi includono oli vegetali, pane e cereali, noci, semi, legumi, frutta e verdura.

Svolgono un ruolo importante nel ridurre il colesterolo LDL nel sangue. In effetti, la loro struttura simile al colesterolo significa che riducono l’assorbimento del colesterolo nell’intestino in modo che più di esso venga escreto attraverso le feci.

Quando a Roma

Hai mai sentito parlare del detto “Quando sei a Roma, fai come fanno i Romani”? In questo caso, i romani rappresentano la dieta mediterranea che è il modello alimentare numero uno raccomandato per un cuore sano. Infatti, la dieta mediterranea contiene tutti gli alimenti e le sostanze nutritive che sono state collegate alla salute del cuore, tra cui olio extra vergine di oliva, cereali integrali e cereali, pesce azzurro, noci, legumi, semi, frutta e verdura. La letteratura mostra costantemente che il modello dietetico mediterraneo è uno strumento efficace e semplice per prevenire le malattie cardiovascolari. L’inclusione di extra-virgin olio d’oliva e noci in particolare sembrano svolgere un ruolo importante nel ridurre l’incidenza di eventi cardiovascolari. (7) (8)

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