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Quali alimenti hanno vitamine del gruppo B?

Quali alimenti hanno vitamine del gruppo B?

Team ErbologyErbology

Le vitamine del gruppo B sono un'intera famiglia di sostanze nutritive che possono aiutare a prendersi cura della propria salute. Approfondiamo ognuno di essi, cosa fa per te e dove puoi trovarlo.

May 25, 2020 1:55 pm

Cosa fanno le vitamine del gruppo B?

Sebbene possano essere meno conosciute della vitamina C o della vitamina E, le vitamine del gruppo B sono vitali per la nostra salute.

Usiamo il termine “vitamine del gruppo B” per parlare di una serie di sostanze diverse, ma tutte svolgono funzioni simili. Da un lato, aiutano il corpo a ricavare energia (o meglio, glucosio) da carboidrati, proteine, grassi e così via. 1) Dall’altro, supportano il nostro sistema immunitario quando è minacciato dallo stress. Per questo motivo, a volte sono conosciute come “vitamine anti-stress”.

A differenza di altri tipi di vitamina, che possono essere immagazzinati nel grasso, le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua, questo rende leggermente più difficile per noi immagazzinarle nei nostri corpi e un bel po ‘delle vitamine del gruppo B che consumiamo viene perso. (Ci sono due eccezioni a questo, B12 e B9, che possono essere memorizzati in modo abbastanza efficace nel fegato.)

Pertanto, è particolarmente importante mantenere un buon apporto di vitamine del gruppo B provenienti dalla dieta. Cibi integrali e verdure sono buoni punti di partenza.

Quindi, quali sono i diversi tipi di vitamine del gruppo B che dovremmo cercare?

Vitamina B1 – Tiamina

La tiamina è la chiave per mantenere il flusso di elettroliti attraverso i nostri muscoli e nervi. (2)

Mentre potresti essere più abituato a sentire parlare di elettroliti nelle pubblicità per bevande sportive, in realtà svolgono un ruolo molto importante nel corpo. Lo fanno inviando una piccola carica elettrica nei nostri nervi e muscoli, spronandoli all’azione.(2)

Il

lievito

di noce ritional

è una meravigliosa fonte di tiamina, con 63mg per 100g! A portata di mano, è anche un’ottima scelta per molte altre vitamine del gruppo B. Questi includono B2 (riboflavina); B3 (niacina); B6 (piridossina) e B9 (folato).

Cospargilo sulla parte superiore di verdure o altri piatti salati. Ottieni un sapore e un calcio nutriente! Sebbene alcune varietà siano fortificate, il lievito alimentare non fortificato contiene ancora una buona quantità di vitamine del gruppo B naturali.

Alimenti a base di vitamina B: fonti di tiamina

Nota: i valori sono indicati per 100g. Fonte: I miei dati alimentari.

 

Ricetta insalata di finocchi

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Vitamina B2 – Riboflavina

La riboflavina è necessaria per una grande varietà di processi corporei tra cui la respirazione cellulare, la crescita e il mantenimento della salute degli occhi e della pelle. Aiuta anche il tuo corpo a produrre energia dal cibo.

È interessante notare che la luce può degradare la riboflavina. Quando i neonati con ittero vengono trattati sotto la luce, a volte sviluppano una carenza di riboflavina. (3)

Abbiamo bisogno di riboflavina perché ci aiuta ad assumere e utilizzare altri nutrienti, come le vitamine B1, B3, B6 e B9 e il ferro. È anche benefico per la salute del fegato e dell’apparato digerente, tra tutta una serie di altre funzioni.

Prova una gamma di verdure verdi a foglia verde per soddisfare le tue esigenze di riboflavina o prova i romantici cinorrodi – contengono 0,2 mg di riboflavina per 100 g.

Alimenti a base di vitamina B: fonti di riboflavina

  • Mandorle (1,1 mg)
  • Caienna (0,9 mg)


  • Grano saraceno

    , semi di girasole (0,4 mg)
  • Alghe Kelp, spinaci (0,2 mg)

Nota: i valori sono indicati per 100g. Fonte:
I miei dati alimentari
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muesli senza glutine

Vitamina B3 – Niacina

Non sei sicuro di aver bisogno di niacina? Bene, questo potrebbe convincerti: ogni singola parte del tuo corpo ha bisogno di niacina per funzionare!

Il tuo corpo riceve principalmente niacina attraverso il cibo. Tuttavia, possiamo anche fare un po ‘di niacina noi stessi se ne otteniamo abbastanza dell’amminoacido chiamato triptofano. Sesamo,

chia

e semi di zucca sono tutte fonti di triptofano.

La niacina è essenziale nel metabolismo cellulare. (4) Aiuta anche a fissare il nostro DNA e può agire come antiossidante, aiutandoci a combattere lo stress ossidativo dannoso. Molte noci e legumi sono ricchi di niacina, tra cui l’umile arachide. 100g di arachidi crude contengono 12,1 mg di niacina, quasi il 75% della quantità giornaliera raccomandata. → Visualizza i prodotti correlati

Alimenti a base di vitamina B: fonti di niacina

Nota: i valori sono indicati per 100g. Fonte:
I miei dati alimentari
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risotto alle mandorle

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"La gente pensa che la vitamina B12 si trovi principalmente nei prodotti di origine animale. Tuttavia, ci sono alcune buone fonti vegetariane di vitamina B12.

Vitamina B5 – Acido pantotenico

I nostri globuli rossi svolgono il ruolo vitale di trasportare ossigeno in tutto il nostro corpo. La vitamina B5, o acido pantotenico, ci aiuta a produrre queste cellule. (5)

Inoltre, insieme alle altre vitamine del gruppo B, ci aiuta anche a ricavare energia da ciò che mangiamo.

Molte varietà di cavoli sono ricche di acido pantotenico, quindi se non stavi già provando diversi cavoli splendidamente colorati nelle tue insalate e cottura, ecco un motivo per iniziare. Ad esempio, il cavolo rosso contiene 0,1 mg di vitamina B5 per porzione da 100 g.

Alimenti a base di vitamina B: acido pantotenico

Nota: i valori sono indicati per 100g. Fonte:
I miei dati alimentari
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cracker alle erbe di prugna

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Vitamina B6 – Piridossina

La vitamina B6, o piridossina, ci aiuta a produrre neurotrasmettitori che aiutano gli impulsi a viaggiare tra le nostre cellule nervose. Uno di questi neurotrasmettitori è la serotonina, di cui potresti aver sentito parlare. Si pensa che sia collegato a sentimenti di felicità, piacere e a. umore equilibrato.

Mentre non vi è alcun suggerimento che la piridossina possa aiutare a trattare la depressione, ci sono stati diversi studi che collegano un’inadeguatezza della piridossina alla depressione. (6) (7) In altre parole, mantenersi riforniti di piridossina attraverso la dieta può essere un aiuto naturale nel mantenere l’equilibrio emotivo.

I prodotti a base di soia come tofu, tempeh o semi di soia hanno un’abbondanza di acido piridossina. Alcune varietà di tofu sono fortificate, ma il tofu non fortificato è ancora una buona fonte. 100g di tempeh hanno 0,2 mg di piridossina. → Visualizza i prodotti correlati

Alimenti a base di vitamina B: acido piridossina

Nota: i valori sono indicati per 100g. Fonte:
I miei dati alimentari
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cracker di chia

Vitamina B7 – Biotina

Giusto per rendere le cose un po ‘più complicate, la vitamina B7 (biotina) è anche talvolta chiamata vitamina H! La chiameremo biotina qui, per mantenere le cose semplici, ma se ti imbatti in vitamina B7 o vitamina H altrove, stai certo che significano la stessa cosa.

La biotina è essenziale per la salute del fegato e del sistema nervoso. Molte persone credono che gli integratori di biotina possano correggere la caduta dei capelli. Tuttavia, l’acquirente fa attenzione: una revisione di diversi studi non ha supportato l’affermazione.

La maggior parte delle persone sane ottiene abbastanza biotina dalla loro dieta. Le noci, in particolare, tendono ad essere buone riserve di biotina.

Guarda a questi alimenti integrali per le tue esigenze di biotina. Si noti che per una serie di motivi, gli scienziati hanno ancora difficoltà a produrre misurazioni accurate di quanta biotina è in alimenti specifici. Tuttavia, sappiamo che alcuni alimenti ci forniscono un’ampia biotina. → Visualizza i prodotti correlati

Nota: i valori sono indicati per 100g. Fonte:
I miei dati alimentari
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Vitamina B9 – Folato

Se hai mai avuto una gravidanza in famiglia, probabilmente conoscerai l’acido folico. È uno degli integratori che molti medici raccomandano alle donne incinte di assumere per garantire la loro salute e quella del nuovo bambino.

Questo perché la vitamina B9 è importante nella formazione dei globuli rossi e per il normale sviluppo della colonna vertebrale nei feti. (8) Ma non è solo un bene per i bambini; tutti noi abbiamo bisogno di vitamina B9.

L’acido folico è in realtà la versione sintetica della vitamina B9. Può essere trovato in integratori e alimenti fortificati e il tuo corpo lo converte in vitamina B9 pronta per l’uso. Sfortunatamente, il tuo corpo potrebbe non essere terribilmente bravo a convertire l’acido folico in vitamina B9 in modo efficiente. (8) Ci sono due ragioni per cui questo è motivo di preoccupazione: in primo luogo, potresti non ottenere una quantità adeguata di vitamina B9 dai tuoi integratori. In secondo luogo, l’acido folico inutilizzato può accumularsi nel sangue, questo può essere abbastanza dannoso per la salute. (10)

La versione naturale della vitamina B9 è chiamata folato. I nostri corpi convertono il folato in vitamina B9 pronta all’uso.

Fortunatamente, molti cibi integrali sono ricchi di folati. Questo include il preferito di tutti, l’avocado!

Un intero avocado contiene 162,8 μg di folato, o il 42% della raccomandazione giornaliera di folato. (11) Molti altri cibi deliziosi sono ricchi di folati, quindi è molto possibile per tutti – anche le donne incinte – ottenere un’adeguata vitamina B9 da cibi integrali. Tuttavia, le donne incinte dovrebbero essere particolarmente vigili nel garantire che gli obiettivi giornalieri siano raggiunti attraverso la dieta. Far scoppiare una pillola è più facile. Tuttavia, non è sempre meglio.

Alimenti a base di vitamina B: Folato

  • Fagioli Edamame (311μg)
  • Sunf

    semi

    inferiori

    (227μg)

  • Lenticchie (181μg) e fagioli, come fagioli romani (207μg), piselli dagli occhi neri (118μg) e ceci (172μg)

  • Noci
    (98μg)
  • Verdure a foglia verde scure, come spinaci (194μg) e cime di rapa (194μg)
  • Asparagi (52μg)

Nota: i valori sono indicati per 100g. Fonte:
I miei dati alimentari
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Ricetta insalata siciliana

Vitamina B12 – Cianocobalamina

La vitamina B12 è necessaria per il nostro sistema nervoso. Ci aiuta anche a sintetizzare il DNA e formare globuli rossi sani. (12)

Le persone che hanno recentemente adottato una dieta vegetariana o vegana avranno sentito parlare di vitamina B12. È spesso pubblicizzato come l’unica vitamina che è necessario ottenere da prodotti di origine animale, ma in realtà non è corretto.

Ci sono alcune buone fonti vegetariane là fuori. Gli studi hanno suggerito che le alghe nori sono la migliore fonte vegetale disponibile per la vitamina B12. I ricercatori hanno scoperto che nori contiene 28,5 ± 3,9 e 12,3 ± 1,9 μg di vitamina B12 per 100 g di peso.

Come bonus, il nori è anche una grande fonte di ferro e acidi grassi polinsaturi n-3. (13) Questi possono anche spesso mancare nelle diete vegetariane o vegane.

Hai bisogno di un po ‘di ispirazione per integrare nori nella tua dieta? Prova a preparare un involucro di sushi di riso integrale per un pranzo veloce o sgranocchia nori essiccati invece di patatine. Oppure, sbriciolare e cospargere l’insalata per un contorno salato.

Inoltre, i nostri batteri intestinali possono effettivamente produrre la propria vitamina B12. (14) Quindi, nutrire l’intestino potrebbe essere un altro modo per assicurarsi che ci venga fornita vitamina B12.

Detto questo, assicurarsi che la nostra dieta sia piena di fonti alimentari intere di B12 è la migliore linea d’azione per assicurarsi di averne abbastanza.

Alimenti a base di vitamina B: Vitamina B12

  • Latte di riso (0.6μg)
  • Latte di soia non zuccherato (1,2μg)
  • Tempeh (0,1 μg)

Nota: i valori sono indicati per 100g. Fonte:
I miei dati alimentari
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  • References

    (1) Kennedy, David O. “Vitamine del gruppo B e cervello: meccanismi, dose ed efficacia: una recensione”, Nutrienti, 2016.

    (2) Maiorana et al, “Acute thiamine deficiency and refeeding syndrome: Similar findings but different pathogenesis”, Nutrition, 2014.

    (3) Gaylord et al, “Influenza del grasso del latte, dei solidi del latte e dell’intensità della luce sulla stabilità della luce della vitamina A e della riboflavina nel latte a basso contenuto di grassi.” Journal of Dairy Science, 1986,

    (4) Meyer-Ficca, Mirella, “Niacina”, Advances in Nutrition, 2016.

    (5) Annous, Kathleen F. e Song, Won O., “Pantothenic Acid Uptake and Metabolism by Red Blood Cells of Rats”, The Journal of Nutrition, 1995.

    (6) Merete et al, “La vitamina B6 è associata alla sintomatologia depressiva negli anziani del Massachusetts.”, Journal of the American College of Nutrition, 2008.

    (7) Hvas et al, “Il livello di vitamina B6 è associato a sintomi di depressione”. Psicoterapia e Psicosomatica, 2004

    (8) Czeizei et al, “Carenza di folati e integrazione di acido folico: la prevenzione dei difetti del tubo neurale e dei difetti cardiaci congeniti”. Nutrienti, 2013.

    (9) Wright et al, “Metabolismo dell’acido folico in soggetti umani rivisitato: potenziali implicazioni per la proposta di fortificazione obbligatoria dell’acido folico nel Regno Unito.” British Journal of Nutrition, 2007.

    (10) Cole et al, “Acido folico per la prevenzione degli adenomi del colon-retto: uno studio clinico randomizzato”. JAMA, 2007.

    (11) Refenrece https://bit.ly/3c8Q5Bo

    (12) Ankar, Alex e Kumar, Anil, “Carenza di vitamina B12 (cobalamina)”, Stat Pearls, 2019.


    (13) Watanabe et al, “Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians”,

    Nutrients, 2014.


    (14)

    Morowitz et al, “Contributi dei batteri intestinali alla nutrizione e al metabolismo nei malati critici”, Cliniche chirurgiche del Nord America, 2012.

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