Dieta a base vegetale: lascia che il cibo sia la tua medicina

Insidie dello stile di vita occidentale

Qui in Occidente, godiamo di una qualità della vita che è tra le migliori al mondo. Il nostro sistema medico tratta molte malattie in modo incredibilmente efficace e siamo riusciti a frenare gli effetti di alcune delle malattie più pericolose del mondo.

Gli ospedali pubblici, l’industria sanitaria privata e le aziende farmaceutiche si concentrano sul trattamento delle malattie infettive e acute. Questi sono solitamente causati da virus o infezioni batteriche e includono mal di gola, malaria e colera, tra molti altri. Le malattie acute si manifestano rapidamente e, con il giusto trattamento, spesso finiscono anche rapidamente.

Tuttavia, c’è un altro sottoinsieme di malattie a cui noi, in Occidente, siamo particolarmente vulnerabili. Queste sono malattie croniche, che si manifestano lentamente e possono spesso colpire le persone per un lungo periodo di tempo. Malattie come il cancro, le malattie cardiache e il diabete rientrano in questa categoria.

Sebbene non esista una causa identificabile per le malattie croniche, la risposta potrebbe risiedere in “nutrimento” piuttosto che in “natura”. Mentre alcune persone sono vulnerabili a determinate malattie a causa dei loro geni, la ricerca ha dimostrato che solo il 10-20% del rischio di soffrire di malattie cardiache, cancro e altre malattie croniche è dovuto ai nostri geni. (1)

Ciò significa che molti dei fattori che determinano la nostra salute generale sono sotto il nostro controllo.

Scelte di vita e malattia

Molti credono che lo stile di vita e la dieta siano i maggiori contributori. delle malattie croniche, una posizione che è supportata dalla ricerca scientifica. (2)

A differenza di molte culture in tutto il mondo, in Occidente siamo particolarmente inclini a mangiare molti cibi trasformati, a non esercitarci abbastanza e a passare la maggior parte della giornata seduti a una scrivania o a guardare la televisione.

Per affrontare le malattie croniche, non possiamo fare affidamento sugli stessi trattamenti che facciamo per le malattie acute (come vaccinazioni, cicli di antibiotici ecc.). Invece, dobbiamo apportare modifiche al nostro stile di vita a un livello più fondamentale.

Usare la nostra dieta come un modo per combattere le malattie croniche potrebbe sembrare nuovo, ma in realtà il concetto è in circolazione da molto tempo! Il medico greco Ippocrate, noto come il padre della medicina occidentale, lo riassume meglio: “Che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo”.

Gli alimenti a base vegetale come medicina

Lo scienziato Dr. Michael Greger ha ripreso questo concetto ai giorni nostri e ha dedicato la sua vita a studiare l’uso del cibo come medicina. Consiglia che una dieta basata su

cibi integrali a base vegetale

è la migliore disponibile per preservare la nostra salute.

Una dieta “a base vegetale”, come suggerisce il nome, contiene solo alimenti che provengono da piante. Nulla di ciò che è fatto da, o proviene da, animali è incluso. Ciò significa che latticini, carne e uova sono tutti fuori dal menu.

Nel frattempo, il termine “cibi integrali” si riferisce agli alimenti che sono stati minimamente trasformati, con l’obiettivo di lasciarli il più vicino possibile al loro stato naturale. Gli alimenti integrali includono cereali integrali come riso integrale e quinoa, così come frutta, verdura e legumi. Mangiare cibi integrali può essere utile perché la lavorazione, come cucinare, pastorizzare, conservare o curare gli alimenti spesso ha l’effetto di diminuire il loro valore nutrizionale.

Ci sono alcune prove che seguire questo tipo di dieta può aiutarti a proteggerti dalle malattie dello stile di vita, sia prima che dopo la loro insorgenza.

Nel suo libro popolare, “How Not to Die”, Greger cita uno studio che suggerisce che la dieta può essere migliore dei farmaci per il trattamento delle malattie cardiache, anche dopo che sono presenti segni della malattia. I medici coinvolti in questo studio hanno messo i pazienti affetti da malattie cardiache su una dieta a base vegetale. Non solo la progressione della malattia è stata ritardata, ma la placca nelle arterie dei pazienti ha effettivamente iniziato a sciogliersi! (3)

In un altro studio, un impressionante 82% dei pazienti affetti da malattie cardiache che hanno iniziato a seguire una dieta a base vegetale ha riportato miglioramenti. (4) Nessun’altra dieta mostra gli stessi risultati.

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Soluzioni a una crisi sanitaria

Il Dr. Greger è ben lungi dall’essere l’unico esperto di nutrizione che riconosce il potenziale di una dieta a base vegetale. Le tendenze allarmanti nelle malattie legate allo stile di vita in Occidente hanno allertato molte persone sulla necessità di cambiare il modo in cui viviamo.

In alcune parti dell’America il 39% della popolazione è obesa. È una cifra che sta crescendo rapidamente e rappresenta una tendenza che si sta diffondendo in tutto il mondo. (5)

Mentre molti di noi stanno diventando più consapevoli degli effetti che la nostra dieta ha sulla nostra salute, cibi malsani come cibo spazzatura, alimenti eccessivamente trasformati e prodotti ricchi di grassi, sale e zucchero sono ancora estremamente popolari. Per la maggior parte di noi, continuano a fare un’apparizione regolare nel cibo che mangiamo.

Passare a una dieta più incentrata sugli alimenti a base vegetale aiuta ad eliminare alcuni dei grassi animali più pericolosi dalla nostra dieta. Nel frattempo, mangiare cibi integrali elimina l’elaborazione eccessiva.

Detto questo, la dieta da sola non è sufficiente per combattere l’obesità e le malattie dello stile di vita. Come tutti sappiamo, l’esercizio fisico è anche una parte fondamentale di qualsiasi stile di vita sano.

Quali cibi mangiare…

È anche importante riconoscere che seguire una dieta vegetariana o vegana non significa necessariamente che stai mangiando in modo sano.

Il burro di arachidi trasformato e la gelatina sul pane bianco sono un pasto vegano, ma non è particolarmente nutriente!

Quando scegli il tuo cibo, prova a “mangiare vicino alla terra”. Ciò significa scegliere prodotti che hanno subito il minor numero possibile di interferenze umane prima di raggiungere il piatto.

Se hai bisogno di consigli più specifici, il Dr. Michael Greger raccomanda una “dozzina giornaliera” di alimenti per iniziare. Include fagioli, bacche, altri frutti, semi di lino, noci, spezie e verdure crocifere come cavolfiore e broccoli. Aggiungi verdure a foglia verde, altre verdure e cereali integrali, con un contorno di esercizio fisico, e sarai sulla buona strada per mangiare bene per la tua salute.

L’elenco del Dr. Greger non è prescrittivo, ma potresti trovarlo utile nelle prime fasi del cambiamento della tua dieta. Ti invitiamo a sperimentare ed esplorare. Potresti scoprire che qualche altro equilibrio di alimenti funziona meglio per le tue esigenze e il tuo stile di vita.

… e quale evitare

Quali alimenti dovresti evitare in particolare? È facile: qualsiasi cosa elaborata. Ma cosa significa esattamente?

Alcuni esempi includono fast food, zucchero bianco, cereali bianchi come riso bianco e pane bianco, qualsiasi cosa in un pacchetto come biscotti, patatine e cereali per la colazione carichi di zucchero. Dovresti anche tenere d’occhio l’assunzione di carni lavorate come carni sandwich, salsicce e pancetta.

Naturalmente, dipende interamente da te quanto prescrittivamente ti attieni a queste linee guida. Alcuni nutrizionisti sostengono una dieta completamente a base vegetale e alcuni pensano che un mix più “onnivoro” vada bene. Tuttavia, in generale, tutti raccomandano di mangiare più frutta, verdura e cibi integrali ed evitare cibi trasformati.

Potresti anche provare a passare lentamente a una dieta più a base vegetale, apportando alcune piccole modifiche per un periodo di tempo. Puoi decidere fino a che punto vuoi andare, in base all’equilibrio degli alimenti che funziona meglio per il tuo benessere individuale.

E le proteine?

Ci sono alcuni preconcetti comuni su una dieta a base vegetale. Molte persone credono che le proteine animali siano necessarie per una salute ottimale, specialmente per gli atleti e gli appassionati di fitness. Fortunatamente, questo è un equivoco.

Gli

alimenti a base di

pla

nt

contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo non può produrre da solo. Da questi aminoacidi, il nostro corpo può produrre proteine.

Ci sono anche alcune idee sbagliate sulla quantità di proteine di cui abbiamo bisogno per funzionare correttamente. Mentre le barrette proteiche e le polveri sono popolari tra gli appassionati di fitness, la maggior parte delle persone non ha effettivamente bisogno di integrare il proprio apporto proteico. In effetti, abbiamo solo bisogno di un grammo di proteine per chilogrammo del nostro peso corporeo, piuttosto l’enorme quantità che potresti essere stato portato a credere. (6)

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Il grasso fa sempre male?

Il grasso alimentare ha una reputazione terribile, ma alcuni tipi di grassi possono essere molto buoni per te!

Il grasso ha guadagnato la sua scarsa immagine principalmente a causa dell’effetto dei grassi animali saturi sulla nostra salute. Questi grassi sono difficili da elaborare per il cuore e il corpo.

D’altra parte, una dieta a base vegetale può anche fornire grassi monoinsaturi e polinsaturi sani per il cuore.

Noci

, avocado e oli vegetali come l’olio d’oliva contengono tutti grassi sani. Ad esempio, se vuoi aumentare l’assunzione di acidi grassi omega-3 sani, potresti condire le tue insalate con olio di semi di chia

, olio di walnut

o olio di canapa

. Non sono richiesti animali!

La differenza sta nel modo in cui i nostri corpi gestiscono ogni tipo di grasso. I grassi animali sono principalmente grassi saturi, che sono molto più difficili da elaborare per il cuore e il corpo.

Uno studio dell’Università di Harvard rivela quanto siano diversi questi tipi di grassi alimentari. Lo studio ha suggerito che l’assunzione di più grassi a base vegetale ha ridotto il rischio di morte del 16%, mentre mangiare più grassi di origine animale ha aumentato il rischio del 21%. (7) Quindi, chiaramente, non tutti i grassi sono creati uguali.

… e carboidrati?

Anche i carboidrati hanno acquisito una cattiva reputazione negli ultimi tempi, ma ricorda che rappresentano un gruppo alimentare chiave e una parte importante di una dieta equilibrata.

Come con la maggior parte degli alimenti, sono le versioni trasformate che fanno male a te. I carboidrati semplici, che sono carboidrati trasformati come riso bianco e pane bianco, forniscono molte calorie senza molto valore nutrizionale.

Una dieta a base vegetale di cibi integrali è piena di carboidrati complessi, che contengono

fibre essenziali

. Verdure, frutta, fagioli, lenticchie e pane integrale sono tra le fonti di carboidrati complessi che sono accessibili a voi con una dieta a base di alimenti integrali a base vegetale.

In breve: non c’è motivo di escludere i carboidrati dalla dieta. Assicurati semplicemente di scegliere i tipi meno elaborati che puoi trovare.

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E i micronutrienti?

“Micronutrienti” si riferisce a vitamine, minerali e altri nutrienti di cui abbiamo bisogno in piccole dosi per vivere in modo sano. (Fibre, proteine e carboidrati sono noti come “macronutrienti”, poiché ne abbiamo bisogno di molti per funzionare.)

Una dieta a base vegetale può anche fornire i micronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. A corto di calcio? Mangia

mandorle

, verdure a foglia verde, semi di sesamo o tahini tra le altre possibilità. O che ne dici del ferro? Cospargi il tuo porridge con noci e semi, accompagnandoli con fragole fresche, che contengono vitamina C e aiuteranno il tuo corpo ad assorbire il ferro.

L’Associazione dei dietisti del Regno Unito ha una guida utile agli alimenti integrali a base vegetale che possono fornirti i nutrienti di cui hai bisogno. (8)

Se avessi bisogno di più motivi…

Oltre alle sue ramificazioni per la salute, una dieta a base vegetale ha anche altri benefici.

La ricerca suggerisce anche che una dieta a base di alimenti integrali a base vegetale può essere un modo efficace per gestire il peso. (9) A differenza di altre diete, che possono aiutarti a perdere peso a breve termine ma possono lasciarti insoddisfatto e senza nutrienti essenziali, mangiare cibi integrali a base vegetale è uno stile di vita soddisfacente e sostenibile a lungo termine.

Gli scienziati hanno anche suggerito che questo tipo di dieta può aiutare a prevenire e curare l’ipertensione e il colesterolo alto. Riduce anche il rischio di diversi tipi di cancro. (10) (11)

Inoltre, una dieta a base vegetale è molto più rispettosa dell’ambiente rispetto a una dieta ricca di carne e latticini. Nella maggior parte dei casi, gli alimenti a base vegetale richiedono meno terra, acqua e risorse per produrre e contribuiscono meno al riscaldamento globale.

La ragione migliore di tutte

Il motivo migliore di tutti per introdurre più cibi integrali a base vegetale nella tua vita? Sono assolutamente deliziosi!

Se stai cambiando la tua dieta, il nostro consiglio è di sperimentare diversi equilibri e di dare alle tue papille gustative il tempo di adattarsi. Se hai affrontato abitudini alimentari malsane in passato – riducendo il consumo di bevande zuccherate o cioccolato al latte, per esempio – e hai notato come hai percepito gli stessi alimenti in modo diverso solo un po ‘lungo la strada, avrai familiarità con come funziona questo processo.

Una volta che ti sei abituato alla tua nuova dieta, scoprirai una tavolozza profondamente sottile e sfumata di sapori e consistenze che possono essere mescolati e abbinati molto più liberamente di quanto possano essere gli alimenti trasformati a base animale.

È un mondo completamente nuovo di possibilità per il tuo palato, la tua dispensa e la tua salute.