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Semi di Chia: benefici per la salute e ricette

Semi di Chia: benefici per la salute e ricette

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In almeno una lingua maya, "chia" significa "forza", forse a causa delle enormi quantità di energia immagazzinata all'interno di questi piccoli semi. In passato, si pensava che i semi di chia garantissero talenti quasi soprannaturali. Oggi, si classificano tra alcuni degli alimenti più nutrienti del mondo. Scopri i benefici per la salute dei semi di chia.

October 08, 2018 11:07 am

Cosa sono i semi di chia?

I semi di Chia provengono da una pianta chiamata Salvia hispanica, che ha origine in America Centrale, o Salvia columbariae che cresce in Messico e negli Stati Uniti sud-occidentali. Chia sono piccoli semi ovali con un profilo nutrizionale impressionante e benefici per la salute.

La pletora di benefici per la salute dei semi di chia può essere nuova per noi, ma questo ingrediente si è costruito un nome fin dai tempi degli Aztechi.

Registrati per la prima volta dagli Aztechi intorno alla metà del terzo millennio aC, i semi di chia sono stati un alimento base per le persone che occupano il territorio che oggi chiamiamo Messico. Tra gli anni 1500 – 900 aC, la chia fu coltivata intensamente e su scala di massa a Teotihuacan e dal popolo della cultura tolteca. Sarebbe consumato nella sua forma completa, macinato in una farina e usato nella cottura, o usato come sfregamento medicinale.

Alcuni storici ritengono che anche la chia abbia avuto un ruolo nel sacrificio umano. Tuttavia, l’idea di un diffuso sacrificio umano è oggi fermamente contestata da molti archeologi che guidano il campo mesoamericano (vedi il lavoro di Elizabeth Graham).

Il corridore tarahumara

Vivendo nell’aspro e caldo canyon di rame della Sierra Madre, la tribù messicana Tarahumara è famosa in tutto il mondo per i suoi corridori di lunga distanza. Incorporano la chia nella dieta attraverso una bevanda a base di succo di limone, acqua e chia, che chiamano Iskiate. La leggenda narra che solo dopo aver bevuto Iskiate i Tarahumara sono in grado di correre per così grandi lunghezze.

Il record più lungo che la tribù detiene per correre senza pause è uno sbalorditivo 435 miglia, equivalenti a 16 maratone back to back. E ciò che è ancora più impressionante è che questa impresa sbalorditiva ha avuto luogo in poco più di 48 ore!

I Tarahumara hanno vissuto in questo territorio resistente per circa 500 anni e il loro nome deriva dalla loro capacità di correre più lontano di quasi ogni altra popolazione sulla terra, senza scarpe. Coloro che scelgono di indossare calzature scelgono un sandalo minimale in pelle di cervo o gomma per pneumatici scartata. Di conseguenza, i corridori del Tarahumara hanno poca o nessuna protezione intorno ai loro piedi.

 

polvere di semi di chia

La chia potrebbe essere il segreto del Tarahumara?

Molte ricerche sono state fatte sugli elementi fisici e culturali che distinguono i Tarahumara dai loro vicini. I ricercatori ritengono che, poiché la corsa è parte integrante della comunicazione inter-villaggio e l’unica forma culturale di espressione atletica a loro disposizione, i Tarahumara hanno subito adattamenti fisiologici per consentire loro di correre finora.

Altri pensano che l’incredibile resistenza dei Tarahumara si basi sulla loro storia evolutiva di cacciatori. Centinaia di migliaia di anni fa i primi cacciatori-raccoglitori inseguivano la preda su distanze estremamente lunghe.

Inseguire gli animali fino a quando non muoiono per esaurimento da calore è una forma molto specifica di caccia, chiamata “caccia di persistenza”. I Tarahumara lo praticano ancora oggi. Inseguendo gli animali in un modo che li fa galoppare, costringi la loro temperatura corporea a salire. I mammiferi si raffreddano sudando e ansimando, ma quando i quadrupedi galoppano non sono in grado di ansimare. Questo li porta a surriscaldarsi e rallentare, rendendoli una cattura facile per il cacciatore.

Altre ricerche hanno suggerito che la dieta del Tarahumara potrebbe svolgere un ruolo. In particolare, semi di chia!.

Può essere solo uno o può essere una combinazione di tutti e tre questi motivi, ma rimane vero che i Tarahumara possiedono una resistenza straordinaria. Se questo sia dovuto ai benefici dei semi di chia deve ancora essere pienamente confermato, ma questo piccolo seme magico ha ancora un ruolo importante nella vita di questi atleti di livello mondiale.

"Il record più lungo che la tribù detiene per correre senza pause è uno sbalorditivo 435 miglia, equivalenti a 16 maratone consecutive."

Benefici per la salute dei semi di Chia

Non c’è da meravigliarsi che i semi di chia siano stati a lungo un alimento base. Impacchettano una grande quantità di sostanze nutritive nelle loro piccole dimensioni.

In particolare, questi semi sono una grande fonte di proteine, fibre e acidi grassi omega-3. I semi di Chia sono stati studiati per i loro benefici sulla salute del cuore e sul sistema di scavo

estivo

, nonché per la loro capacità di aiutare a costruire ossa e muscoli più forti. Possono anche promuovere la

salute

dei parenti

e ridurre i segni dell’invecchiamento.

Benefici dei semi di Chia per la salute dell’intestino

I semi di Chia sono una grande fonte di fibre solubili. Meno di due cucchiai (circa un’oncia) di chia vantano oltre 10 grammi di fibre (su 12 g di carboidrati). (1) Se ti sei allarmato dalla quantità di carboidrati – leggi prima il nostro articolo su

miti comuni sulla salute

– e in secondo luogo ricorda che non tutti i carboidrati sono creati uguali!

La fibra è un tipo di carboidrato non digeribile che promuove la salute dell’intestino. Inoltre, l’alto contenuto di fibre rende la chia, insieme al lino e alla canapa, un equilibratore naturale di zucchero nel sangue.

I semi di Chia sono unici in quanto assorbono fino a quindici volte il loro peso in acqua. Nel nostro stomaco, i semi si espandono e diventano una sostanza gelatinosa. Questa espansione può aiutarci a sentirci più pieni, rallentare il passaggio del cibo attraverso il tuo sistema in modo che i nutrienti possano essere assorbiti meglio e aiutare con la perdita di peso. (2)

I semi di Chia sono una delle migliori fonti vegetali di omega-3.

Gli stessi due cucchiai di chia contengono 9 grammi di grasso. Cinque di questi provengono da acidi grassi insaturi omega-3. Se stiamo semplicemente cercando grammo per grammo, la chia sembra essere una fonte migliore di omega-3 rispetto al salmone! Tuttavia, è importante distinguere i due in quanto gli omega-3 animali rispetto a quelli vegetali sono diversi. Con i semi di chia, stiamo ottenendo acido alfa linolenico (ALA), che il nostro corpo deve convertire in forme attive per essere utile. (8)

Gli acidi grassi omega-3 attivi sono l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). (9) Il salmone contiene DHA, che è un acido grasso omega-3 a catena lunga. Il DHA è un componente di ogni cellula del corpo e un componente strutturale vitale della pelle, degli occhi e del cervello. ALA può essere convertito in DHA, ma il processo non è molto efficiente. (10) Quindi, mentre i semi di chia forniscono molto ALA, è anche importante consumare altre fonti di acidi grassi omega-3.

I semi di Chia sono ricchi di minerali.

I semi di Chia vantano una quantità impressionante di minerali, essenziali per il tuo benessere. Una porzione di due cucchiai di semi di chia fornisce quasi un terzo della quantità giornaliera raccomandata (RDA) di manganese e magnesio, più di un quarto di fosforo RDA e quasi un quinto di calcio RDA. (1)

Chia è una buona fonte di proteine.

Una porzione di due cucchiai di chia fornisce 4,4 grammi di proteine. (1) Con tutti e nove gli amminoacidi essenziali, la chia è considerata una fonte completa di proteine a base vegetale. Tuttavia, nel complesso i semi di chia sono relativamente bassi in proteine rispetto ad altre piante. Inoltre, i semi di chia contengono solo tracce di lisina, un amminoacido essenziale per la produzione di carnitina. (3) La carnitina è un composto responsabile della conversione degli acidi grassi in energia e aiuta il corpo ad abbassare il colesterolo. (4)

In generale, una buona regola empirica quando si partecipa a una dieta a base vegetale è quella di combinare fonti complementari di proteine. Molte volte questi sono incompleti da soli, ma quando combinati possono fornire tutti gli amminoacidi. Mangiare riso e fagioli in combinazione è un esempio comune di fonti proteiche complementari. (5)

L’amaranto

è anche un’ottima fonte di proteine.

Principali benefici dei semi di chia

Per riassumere, ecco i cinque principali benefici per la salute dei semi di chia:

  • Promuove la salute dell’apparato digerente
  • Aiuta ad aumentare

    l’energia

  • Supporta un’attività cerebrale sana
  • Promuove la funzione cardiaca sana
  • Nutre capelli e pelle sani

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Il nostro muesli è 100% biologico, crudo, senza glutine e vegano. Accanto ai semi di chia, questo sano cereale per la colazione – o snack – è fatto con altri ingredienti impressionanti, come tuberi di tigre, nopales e grano saraceno germogliato, tutti eccellenti per la salute dell’intestino. Addolcito con mele e uvetta, questo muesli non contiene zucchero trasformato.

Spremuto a freddo da semi di chia coltivati biologicamente, questo olio è un’ottima fonte di acidi grassi omega-3 e vitamina E. La vitamina E è un potente antiossidante che aiuta a proteggere le cellule del corpo dagli effetti dannosi dei radicali liberi. L’olio di semi di Chia è un’aggiunta perfetta a zuppe e pasta.

A base di semi di chia biologici macinati, la polvere di chia cruda è più facilmente digeribile dallo stomaco rispetto ai semi interi. La polvere di chia è ideale da aggiungere a frullati, porridge e prodotti da forno.

Goditi i benefici dei semi di chia in deliziose ricette

 

ricetta porridge di chia

Inizia la giornata con questo sano porridge con ricetta di olio di chia e albicocca. Ti manterrà pieno più a lungo e alimenterà il tuo corpo con sostanze nutritive ed energia.

 

pane di noci senza glutine con canapa e chia

Se ami la cottura, prepara questo delizioso


pane di noci senza glutine con canapa e chia


. La combinazione di nocciole, semi di zucca e girasole, così come le polveri crude di canapa e chia crea un bellissimo sapore terroso che si sposa perfettamente con questa


zuppa di barbabietola e aronia Velvet


o

bisque speziata di carote e zenzero

. Questa è un’opzione eccellente per chiunque abbia intolleranza al glutine. Inoltre, questo pane aiuta anche la digestione e nutre il tuo corpo con preziosi minerali e proteine vegetali.

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  • References

    (1) “Semi, semi di chia, essiccati”. Dati di autonutrizione.

    (2) Ullah, Rahman, et al. “Prospettive nutrizionali e terapeutiche di Chia (Salvia Hispanica L.): una recensione”. Journal of Food Science and Technology, Springer India, 2016.

    (3) “Proprietà termiche e fisico-chimiche e valore nutrizionale della frazione proteica dei semi di Chia messicani (Salvia Hispanica L.)”. Scienza e Tecnologia Alimentare Internazionale.

    (4) “L-lisina”. Studi sugli aminoacidi.

    (5) K., Nina. “Quanto spesso i vegetariani dovrebbero mangiare fagioli e riso?”. Mangiare sano | SF Gate, 2016.

    (6) Taga, M. Silvia, et al. “Semi di Chia come fonte di antiossidanti lipidici naturali”. SpringerLink, Springer-Verlag, 1983.

    (7) Ciftci, Ozan Nazim, et al. “Componenti lipidici dei semi di lino, perilla e chia”. European Journal of Lipid Science and Technology, Wiley-Blackwell, 2012.

    (8) Gerster, H. “Gli adulti possono convertire adeguatamente l’acido alfa-linolenico …”. Giornale internazionale per la ricerca sulla vitamina e la nutrizione, Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti.

    (9) Nazemi, Mina. “EPA vs DHA – Capire la differenza”. Igennus Healthcare Nutrition.

    (10) Singh, M. “Acidi grassi essenziali, DHA e cervello umano”, Indian Journal of Pediatria, U.S. National Library of Medicine, 2005.

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