Quali cibi integrali per quali vitamine?

Beta-carotene: precursore della vitamina A

Il beta-carotene

è un antiossidante che il corpo trasforma in vitamina A. È anche un pigmento brillante, che conferisce alla patata dolce, alle carote e all’olivello spinoso il loro colore allegro. Infatti, il suo nome deriva dalla parola latina per carota, Daucus carota.

Non sorprende, quindi, che l’umile carota sia una delle migliori fonti alimentari intere di beta-carotene, fornendo circa 8332μg di beta-carotene per 100 g di carote cotte.

Ci sono molti benefici per la salute nell’ottenere molta vitamina A, tra cui prendersi cura della vista. Il beta-carotene può anche migliorare il modo in cui la pelle risponde al sole. (2)

Ci sono alcune cose buone da tenere a mente quando si aumenta l’assunzione di beta-carotene. In primo luogo, a differenza di altre sostanze che sono solubili in acqua, le riserve di beta-carotene possono essere più elevate nelle verdure cotte che in quelle crude. (3)

In secondo luogo, la vitamina A è liposolubile. Quindi, dovresti mangiare le tue carote cotte con grassi sani per massimizzare l’assunzione di beta-carotene. Amiamo mangiare carote arrostite con limone e rosmarino e poi spruzzarle generosamente con olio extra vergine di oliva. Un’ultima manciata di mandorle tritate ricche di vitamine e semi di melograno trasforma questo piatto semplice in un delizioso contorno per quasi tutti i pasti.→ Visualizza i prodotti correlati

Se visiti regolarmente Erbology, saprai che sosteniamo sempre l’assunzione di vitamine e minerali attraverso la tua dieta piuttosto che tramite integratori. Questo è particolarmente rilevante per il beta-carotene e la vitamina A. La ricerca suggerisce che consumare troppo beta-carotene attraverso gli integratori (è quasi impossibile mangiare troppo attraverso cibi integrali) può aumentare il rischio di cancro ai polmoni. Questo è particolarmente vero per i fumatori. (1)

Altri alimenti integrali ricchi di beta-carotene

• Se

  un

  olio di bacche di olivello

  spinoso

  (3900μg)

• Patate dolci (5219μg)
• Verdure a foglia verde scure, come spinaci (5626μg) e cavoli (1731μg)
• Zucca Butternut (4570μg)

Nota: i valori sono indicati per 100g. Fonte: I miei dati alimentari.

Letture correlate

• Benefici dell’olivello spinoso

• Gli integratori sono sicuri?

Vitamine del gruppo B

Tutti insieme, ci sono otto

vitamine del gruppo B

(a volte chiamate vitamine del complesso B).

Tra le altre cose, le vitamine del gruppo B aiutano i nostri corpi con livelli di energia e sono essenziali per il cervello e il sistema nervoso. (4)

A differenza di altre vitamine, che sono solubili in grassi, tutte e otto le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua. Sfortunatamente, questo significa che i nostri corpi non sono troppo bravi ad aggrapparsi a loro. Di conseguenza, è necessario continuare a reintegrare le riserve di vitamine del gruppo B attraverso la dieta.

Alimenti come cereali integrali, legumi, verdure a foglia verde scuro, semi, noci e frutta fresca contengono tutti quantità utili di varie vitamine del gruppo B.

Se segui una dieta vegana o vegetariana, probabilmente avrai già familiarità con la vitamina B12. Molte persone che non mangiano prodotti animali sono preoccupate di ottenere abbastanza vitamina B12. Tuttavia, ci sono fonti a base vegetale che consentono di fare scorta di questo importante nutriente, tra cui nori (alghe). → Visualizza i prodotti correlati

Altri alimenti integrali ricchi di vitamine del gruppo B

• Lenticchie (0,2mg di tiamina – B1, 0,6mg di acido pantotenico – B5 e 181μg di folato – B9)
• Banane (0.4mg di B6)
• Spinaci (146μg di folato – B9)
• 
  
  Mandorle
  
  (1,1mg di riboflavina – B2 e 3,6mg di niacina – B3)
• Arachidi (0,6mg tiamina – B1, 12,1mg di niacina – B3, 1,8mg di acido pantotenico – B5 e 240μg di folato – B9)

Nota: i valori sono indicati per 100g. Fonti: I miei dati alimentari.

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Vitamina C

I nostri corpi hanno bisogno

di vita


min



C


per produrre collagene. Il collagene è una proteina che si trova nella pelle, nelle ossa, nelle articolazioni e nei tessuti del tratto digestivo.

Per assicurarti di assumere abbastanza vitamina C, puoi guardare alla fonte più nota: gli agrumi. Ma non dimenticare il cavolo!

Una tazza di cavolo contiene tanta vitamina C quanto un’arancia. Inoltre, solo questa quantità soddisfa il fabbisogno giornaliero di vitamina C. Usa il cavolo come insalata verde o mescola i tuoi stufati e salse subito dopo la cottura. → Visualizza i prodotti correlati