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Quali cibi integrali per quali vitamine?

Quali cibi integrali per quali vitamine?

Team ErbologyErbology

Senti che ti manca qualcosa dalla tua dieta? Noti sintomi fisici di carenza di nutrienti? Immergiamoci nella moltitudine di cibi integrali ricchi di vitamine che possono aiutarti a tornare sulla strada per sentirti bene.

May 11, 2020 1:00 pm

Beta-carotene: precursore della vitamina A



Il beta-carotene

è un antiossidante che il corpo trasforma in vitamina A. È anche un pigmento brillante, che conferisce alla patata dolce, alle carote e all’olivello spinoso il loro colore allegro. Infatti, il suo nome deriva dalla parola latina per carota, Daucus carota.

Non sorprende, quindi, che l’umile carota sia una delle migliori fonti alimentari intere di beta-carotene, fornendo circa 8332μg di beta-carotene per 100 g di carote cotte.

Ci sono molti benefici per la salute nell’ottenere molta vitamina A, tra cui prendersi cura della vista. Il beta-carotene può anche migliorare il modo in cui la pelle risponde al sole. (2)

Ci sono alcune cose buone da tenere a mente quando si aumenta l’assunzione di beta-carotene. In primo luogo, a differenza di altre sostanze che sono solubili in acqua, le riserve di beta-carotene possono essere più elevate nelle verdure cotte che in quelle crude. (3)

In secondo luogo, la vitamina A è liposolubile. Quindi, dovresti mangiare le tue carote cotte con grassi sani per massimizzare l’assunzione di beta-carotene. Amiamo mangiare carote arrostite con limone e rosmarino e poi spruzzarle generosamente con olio extra vergine di oliva. Un’ultima manciata di mandorle tritate ricche di vitamine e semi di melograno trasforma questo piatto semplice in un delizioso contorno per quasi tutti i pasti.→ Visualizza i prodotti correlati

Se visiti regolarmente Erbology, saprai che sosteniamo sempre l’assunzione di vitamine e minerali attraverso la tua dieta piuttosto che tramite integratori. Questo è particolarmente rilevante per il beta-carotene e la vitamina A. La ricerca suggerisce che consumare troppo beta-carotene attraverso gli integratori (è quasi impossibile mangiare troppo attraverso cibi integrali) può aumentare il rischio di cancro ai polmoni. Questo è particolarmente vero per i fumatori. (1)

 

Altri alimenti integrali ricchi di beta-carotene

Nota: i valori sono indicati per 100g. Fonte: I miei dati alimentari.

 

Palle di olivello spinoso

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Vitamine del gruppo B

Tutti insieme, ci sono otto

vitamine del gruppo B

(a volte chiamate vitamine del complesso B).

Tra le altre cose, le vitamine del gruppo B aiutano i nostri corpi con livelli di energia e sono essenziali per il cervello e il sistema nervoso. (4)

A differenza di altre vitamine, che sono solubili in grassi, tutte e otto le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua. Sfortunatamente, questo significa che i nostri corpi non sono troppo bravi ad aggrapparsi a loro. Di conseguenza, è necessario continuare a reintegrare le riserve di vitamine del gruppo B attraverso la dieta.

Alimenti come cereali integrali, legumi, verdure a foglia verde scuro, semi, noci e frutta fresca contengono tutti quantità utili di varie vitamine del gruppo B.

Se segui una dieta vegana o vegetariana, probabilmente avrai già familiarità con la vitamina B12. Molte persone che non mangiano prodotti animali sono preoccupate di ottenere abbastanza vitamina B12. Tuttavia, ci sono fonti a base vegetale che consentono di fare scorta di questo importante nutriente, tra cui nori (alghe). → Visualizza i prodotti correlati

Altri alimenti integrali ricchi di vitamine del gruppo B

  • Lenticchie (0,2mg di tiamina – B1, 0,6mg di acido pantotenico – B5 e 181μg di folato – B9)
  • Banane (0.4mg di B6)
  • Spinaci (146μg di folato – B9)


  • Mandorle

    (1,1mg di riboflavina – B2 e 3,6mg di niacina – B3)
  • Arachidi (0,6mg tiamina – B1, 12,1mg di niacina – B3, 1,8mg di acido pantotenico – B5 e 240μg di folato – B9)

Nota: i valori sono indicati per 100g. Fonti: I miei dati alimentari.

 

risotto alle mandorle

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Vitamina C

I nostri corpi hanno bisogno

di vita


min



C


per produrre collagene. Il collagene è una proteina che si trova nella pelle, nelle ossa, nelle articolazioni e nei tessuti del tratto digestivo.

Per assicurarti di assumere abbastanza vitamina C, puoi guardare alla fonte più nota: gli agrumi. Ma non dimenticare il cavolo!

Una tazza di cavolo contiene tanta vitamina C quanto un’arancia. Inoltre, solo questa quantità soddisfa il fabbisogno giornaliero di vitamina C. Usa il cavolo come insalata verde o mescola i tuoi stufati e salse subito dopo la cottura. → Visualizza i prodotti correlati

 

Valori di erbologia

Alimenti a base vegetale ricchi di vitamina C



  • Se


    a


    bacche di olivello spinoso




    (400μg)(5)
  • Agrumi come pompelmo (79,1 mg), limone (112,4 μg) e

    bergamotto

    (144 mg)
  • Peperoni verdi e rossi (119.8mg)
  • Verdure a foglia verde, come cavoli (93,4 mg), spinaci (28,1 μg) e cime di rapa (60 μg)

Nota: i valori sono indicati per 100g. Fonti: I miei dati alimentari e mangia così tanto.

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potenziamento dell'immunità

"La vitamina C è importante anche per il nostro sistema immunitario. Molti frutti e verdure crude sono buone fonti di vitamina C".

Vitamina D

Abbiamo bisogno di vitamina D per aiutarci ad assumere il calcio acquisito attraverso la dieta e per consentire ai nostri muscoli di funzionare correttamente. Inoltre, può avere qualità protettive contro molte malattie e condizioni, come diversi tipi di cancro. I nostri corpi possono produrre vitamina D se otteniamo abbastanza sole. Tuttavia, molte persone non possono o non ne hanno abbastanza – e quindi potrebbero aver bisogno di fonti dietetiche di vitamina D.

È qui che entrano in gioco i funghi.

Anche se li troviamo tra la frutta e la verdura al supermercato, spesso dimentichiamo che i funghi non sono piante. I funghi si formano in modo completamente diverso dalle piante.

I funghi, a differenza delle piante, hanno una sostanza chiamata ergosterolo nelle loro pareti cellulari. Se esposto alla luce ultravioletta, attraverso la luce solare o in condizioni artificiali, l’ergosterolo diventa una forma di vitamina D a cui possono accedere gli esseri umani. Tuttavia, non tutti i funghi saranno stati esposti alla luce. Fai la tua ricerca. (6)

Fonti alimentari vegetali di vitamina D

  • Funghi esposti alla luce UV, come maitake, castagne, portobello e funghi bottoni bianchi. Per chiarire, i livelli di vitamina D2 nei funghi variano a seconda del tipo di luce e della durata dell’esposizione. Ad esempio, 100 g di funghi maitake crudi forniscono oltre 1.100 UI di vitamina D (7)
  • Semi di canapa e olio

    di semi

    di canapa

    spremuto

    a freddo

Nota: i valori sono indicati per 100g. Fonte: I miei dati alimentari.

Vitamina E

La vitamina E è il nome dato a un gruppo di antiossidanti dinamici.

Gli antiossidanti aiutano i nostri corpi a combattere lo stress ossidativo, che può portare a tutti i tipi di malattie tra cui tumori e molti tipi di infezioni. (8)

La maggior parte di noi ottiene abbastanza vitamina E attraverso le nostre diete, specialmente nel mondo sviluppato, e la privazione di vitamina E è rara. Tuttavia, è bene sapere quali alimenti contengono vitamina E in modo da poter capire meglio come determinati alimenti contribuiscono a una dieta sana.

Esistono diverse forme di

Vita


min


E

. Di questi, il tipo più attivo è chiamato alfa-tocoferolo. Molti oli da cucina, come l’olio di mandorle e l’olio di girasole, sono ricchi di vitamina E. Tuttavia, assicurati di cercare oli spremuti a freddo per massimizzare la quantità di sostanze nutritive presenti nell’olio. → Visualizza i prodotti correlati

Alimenti a base vegetale ricchi di vitamina E

Nota: i valori sono indicati per 100g. Fonte: I miei dati alimentari.

 

olio di cardo mariano biologico

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Vitamina K

Ti prendi cura di un factoid interessante sulla vitamina K? Il suo nome deriva dalla parola tedesca per la coagulazione del sangue, “koagulation”. Questo perché la vitamina K è essenziale per la coagulazione del sangue e, quindi, la guarigione delle ferite. Svolge anche un ruolo importante nello sviluppo osseo.

Fortunatamente, ci sono molte fonti a base vegetale per la vitamina K. Uno di questi è il cavolo dal nome utile. Facile da ricordare, vero? Inoltre, otterrai anche una buona dose di vitamina C.

Un altro alimento salutare multi-tasking è il crauto, che non solo fornisce vitamina K, ma è anche una grande fonte di prebiotici e probiotici. (9)

Fonti vegetali di vitamina K



  • Bacche di Aron


    ia




    (60μg)
  • Cavoletti di Bruxelles (177μg)
  • Broccoli (101,6 μg)
  • Lattuga romana (102,5 μg)
  • Mirtilli (19.3μg)

Nota: i valori sono indicati per 100g. Fonte: I miei dati alimentari.

 

succo di aronia

Il tuo toolkit di alimenti ricchi di vitamine

Quindi, il gioco è fatto! Una volta capito quali cibi integrali contengono quali vitamine, è facile assicurarsi di includerli tutti nella dieta.

Non sentirti obbligato ad attenerti solo ai suggerimenti che abbiamo fatto qui; cerca le tue vitamine in lungo e in largo. Sappiamo che una dieta diversificata piena di frutta colorata, verdura e cereali integrali è il modo migliore per prendersi cura di se stessi. Quindi, vai avanti ed esplora il meraviglioso mondo dei cibi integrali. Ricorda solo di prendere un po ‘di cavolo!

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  • References

    (1) Tanyetyanon, T e Bepler, G, “Beta-carotene nei multivitaminici e il possibile rischio di cancro ai polmoni tra fumatori rispetto agli ex fumatori: una meta-analisi e valutazione dei marchi nazionali”. Cancro, 2008.

    (2) Stahl, Wilhelm e Sies, Helmut, “β-carotene e altri carotenoidi in protezione dalla luce solare” The American Journal of Clinical Nutrition, 2012.

    (3) Livny et al, “β-carotene biodisponibilità da pasti di carote diversamente trasformati in volontari di ileostomia umana”, European Journal of Nutrition, 2003.

    (4) Kennedy, David O, “Vitamine del gruppo B e cervello: meccanismi, dose ed efficacia: una recensione”, Nutrienti, 2016.

    (5) Gutzeit et al, “Contenuto di vitamina C nelle bacche di olivello spinoso (Hippophae rhamnoides L. ssp rhamnoides) e prodotti correlati: uno studio cinetico sulla stabilità di conservazione e la determinazione degli effetti di lavorazione” Journal of Food Science, 2008.

    (6) Cardwell et al, “A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D”, Nutrienti, 2018.

    (7) Food Data Central, “Mushroom, M
    aitake, Raw
    “,
    Dipartimento
    dell’Agricoltura degli Stati Uniti, 2019.

    (8) Rizvi et al, “Il ruolo della vitamina E nella salute umana e alcune malattie”, Sultan Qaboos University Medical Journal, 2014.

    (9) DiNicolantionio et al, “I benefici per la salute della vitamina K”, Open Heart, 2015.

     

    Crediti fotografici: Leilani Angel, Gabriel Gurrola

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